O papel decisivo dos carboidratos
no Endurance

A ingestão adequada de carboidratos é essencial para atletas de alto rendimento, pois garante energia suficiente para sustentar competições, treinos intensos e a recuperação entre sessões. Quando sua disponibilidade é insuficiente ou incompatível com a demanda do exercício, pode haver redução da capacidade de sustentar intensidades elevadas, maior percepção de esforço, fadiga precoce e prejuízo à recuperação. Embora o ATP possa ser produzido a partir de gorduras e carboidratos, em exercícios de alta intensidade o organismo depende predominantemente das vias metabólicas glicolíticas.

Em esportes de resistência, essa demanda é ainda mais relevante, já que provas prolongadas podem exceder a capacidade de armazenamento endógeno de carboidratos. Por isso, estratégias nutricionais como carregamento de glicogênio, ingestão intratreino e ajustes pré e pós-exercício são utilizadas para ampliar a disponibilidade energética.

Durante o exercício, os carboidratos ajudam a manter a glicemia estável e preservar as taxas de oxidação, mesmo com a redução progressiva dos estoques de glicogênio muscular. Dessa forma, os carboidratos exógenos passam a complementar ou substituir parcialmente os estoques endógenos, além de poupar ou reduzir a degradação do glicogênio hepático.

De modo geral, a International Society of Sports Nutrition recomenda o consumo diário de 5 a 12 g/kg de carboidratos, com faixas mais elevadas, entre 8 e 10 g/kg/dia, para atletas que treinam em intensidade moderada a alta por mais de 12 horas semanais. Além das recomendações diárias, algumas estratégias de consumo pré, intra e pós treino são comumente empregadas para otimizar desempenho e recuperação.

Status pré-treino

No período pré-treino ou pré-competição, o status de carboidratos exerce influência direta sobre a capacidade de sustentar o exercício, especialmente em sessões prolongadas ou de intensidade moderada a alta. O glicogênio muscular e a glicose plasmática, derivada principalmente do glicogênio hepático e da gliconeogênese, são as principais fontes de carboidratos utilizadas como substrato energético.

Embora atletas treinados apresentem maior capacidade de armazenar glicogênio muscular, esses estoques são limitados e podem ser reduzidos em cerca de 40 a 60% após 90 minutos de exercício moderado a intenso, o que pode aumentar o risco de fadiga precoce e redução da capacidade de desempenho.

Por isso, as horas que antecedem a competição representam uma janela estratégica para otimizar a disponibilidade de carboidratos. A estratégia pré-competição pode ser dividida em três momentos: carregamento de carboidratos para maximizar o armazenamento de glicogênio, última refeição antes da prova e suplementação entre essa refeição e o início da competição. A estratégia adotada deve considerar a duração e as características da modalidade, pois o glicogênio retém água e pode influenciar temporariamente o peso corporal do atleta.

A ingestão de refeições ou lanches ricos nesse macronutriente contribui para maximizar ou manter os estoques de glicogênio muscular e hepático, além de auxiliar na manutenção da glicemia durante o exercício. Na prática, recomenda-se o alto consumo de carboidratos nos dias ou horas anteriores a exercícios de alta intensidade, especialmente quando a duração prevista é superior a 90 minutos.

Carregamento de glicogênio

O carregamento de glicogênio é uma estratégia utilizada nos dias que antecedem competições prolongadas, com o objetivo de maximizar os estoques de glicogênio muscular e ampliar a disponibilidade de carboidratos durante o exercício. Protocolos clássicos envolvem uma fase inicial de alto volume de treinamento com consumo limitado de carboidratos, seguida por redução drástica do treino e dieta rica no macronutriente (8-10g/kg/dia). Atualmente, estratégias mais simples, com aumento da ingestão de carboidratos e redução gradual do volume de treino, também são utilizadas e mostram bons resultados.

Para atingir esse objetivo, recomenda-se que atletas consumam uma dieta rica em carboidratos, que pode chegar a 12g/kg/dia, por 36 a 48 horas antes da competição. Essa abordagem é especialmente indicada para eventos com duração superior a 90 minutos, nos quais a depleção de glicogênio pode limitar a capacidade de sustentar o esforço. Para provas mais curtas, embora a disponibilidade adequada de carboidratos continue sendo importante, o carregamento direcionado tende a ser menos necessário.

A efetividade da estratégia também depende das características da modalidade e do calendário competitivo. Em eventos com provas sucessivas ou com menos de 24 horas de recuperação, manter altas concentrações de glicogênio muscular pode ser mais difícil, tornando a ingestão de carboidratos no período pós-exercício especialmente relevante para a recuperação entre etapas.

O glicogênio hepático também deve ser considerado no planejamento pré-competição. Embora não haja evidências claras de supercompensação hepática acima dos níveis normais, sabe-se que seus estoques diminuem durante os períodos de jejum. Por isso, em competições realizadas pela manhã, a refeição pré-prova deve priorizar a reposição do glicogênio hepático e a manutenção da glicemia.

Nos dias que antecedem o evento, a ingestão de carboidratos deve ser aumentada de forma progressiva, com alimentos familiares, de fácil digestão e menor teor de gordura e fibras, a fim de reduzir o risco de desconforto gastrointestinal. O uso de bebidas com carboidratos, géis ou suplementos em pó pode ser incorporado conforme a tolerância individual, especialmente quando há dificuldade em atingir as metas apenas com alimentos.

A última refeição pré-competição e pequenas doses de carboidratos antes da largada devem ser planejadas para preservar o glicogênio e evitar grandes oscilações glicêmicas. Elevações abruptas ou excessivas da glicemia podem aumentar a liberação de insulina, reduzir a oxidação de ácidos graxos e favorecer a queda subsequente da glicose. Por isso, recomenda-se que o atleta inicie a competição com glicemia dentro da normalidade, com uma refeição realizada pelo menos duas horas antes, com quantidade moderada de carboidratos, alimentos familiares e de boa tolerabilidade individual.

Carboidrato intratreino

Durante o exercício, a ingestão de carboidratos tem como objetivo manter a disponibilidade de substrato energético, preservar a glicemia e sustentar as taxas de oxidação. Nesse contexto, os carboidratos exógenos passam a complementar os estoques endógenos e podem reduzir a utilização do glicogênio hepático, contribuindo para retardar o início da fadiga e reduzir sua intensidade.

Isso é particularmente relevante em exercícios prolongados, nos quais a glicose sanguínea se torna um substrato cada vez mais importante à medida que os estoques musculares diminuem. Para sessões de até 3 horas, recomenda-se a ingestão de até 60g/h de carboidratos de rápida oxidação. Esse limite está relacionado à saturação dos transportadores SGLT1, que ocorre quando a oxidação exógena se aproxima de 1 a 1,1g/min.

Em exercícios mais longos ou com maior demanda energética, o uso de múltiplos carboidratos pode elevar a oxidação exógena e permitir ingestões de até 90g/h. Quantidades superiores, como 120g/h, podem ser toleradas por atletas altamente treinados, mas as evidências sobre benefícios adicionais de desempenho ainda são limitadas e exigem adaptação gastrointestinal.

A resposta à ingestão intratreino depende de fatores como esvaziamento gástrico, digestão, absorção intestinal, passagem hepática, captação muscular e oxidação pelos músculos ativos. Além disso, a ingestão leva cerca de 15 minutos para impactar a glicemia, reforçando a importância de iniciar a estratégia antes da queda acentuada da disponibilidade energética.

A oxidação de carboidratos exógenos aumenta conforme a ingestão se eleva, mas essa relação não é linear: após determinado limiar, a taxa tende a se estabilizar. Em situações específicas, quando a ingestão de carboidratos é inferior a 1,2 g/kg/h, a adição de 0,2 a 0,5g/kg/h de proteína pode auxiliar na recuperação, minimizar danos musculares e favorecer o balanço anabólico.

Glicose + Frutose

A combinação de glicose e frutose durante o exercício é uma estratégia para ampliar a disponibilidade de carboidratos exógenos e aumentar suas taxas de oxidação. Isso ocorre porque a glicose é absorvida principalmente pelo transportador intestinal SGLT1, enquanto a frutose utiliza predominantemente o GLUT5. Assim, a coingestão permite o uso de vias distintas de absorção, reduzindo a limitação intestinal observada com a ingestão isolada de glicose.

Quando a ingestão de carboidratos ultrapassa 60g/h, faixa em que a absorção dependente de glicose tende a se aproximar da saturação, a adição de frutose é recomendada. Apesar de a proporção 2:1 entre glicose e frutose ter sido, por muito tempo, a mais estudada e recomendada, evidências recentes sugerem que proporções próximas de 1:0,8 podem favorecer maior eficiência de oxidação, mantendo a tolerabilidade gastrointestinal.

Quando ingerida junto à glicose, a frutose é metabolizada no intestino e no fígado, sendo convertida em glicose e lactato. Esses metabólitos entram na circulação e podem ser utilizados pelo músculo esquelético como substrato energético, contribuindo para maiores taxas de oxidação.

Além do efeito durante o exercício, essa coingestão pode favorecer a reposição de glicogênio hepático no pós-exercício, o que pode ser relevante em cenários com recuperação curta, inferior a 24 horas. Também pode reduzir desconfortos gastrointestinais quando grandes quantidades de carboidratos são ingeridas.

Síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício

A síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício corresponde a alterações na integridade e na função gastrointestinal provocadas pelo esforço físico, podendo gerar sintomas que comprometem o desempenho e limitam a ingestão de nutrientes durante a prova. Sua fisiopatologia envolve principalmente a redução do fluxo sanguíneo esplâncnico, decorrente da redistribuição sanguínea para músculo e pele, o que pode favorecer isquemia intestinal, aumento da permeabilidade e inflamação local.

Além disso, a resposta ao estresse do exercício, com maior ativação simpática e aumento de hormônios do estresse, pode comprometer a motilidade gastrointestinal, o trânsito intestinal, a digestão e a absorção de nutrientes. Fatores mecânicos, como impacto repetitivo, vibrações e postura, também contribuem.

As manifestações mais comuns incluem azia, refluxo, náuseas, inchaço, dor abdominal, flatulência, urgência evacuatória, diarreia e alterações no padrão intestinal. A incidência e a gravidade variam conforme duração e intensidade do exercício, condições ambientais, hidratação, modalidade esportiva e ingestão de alimentos ou suplementos.

Do ponto de vista nutricional, fibras, gorduras, proteínas, frutose isolada, soluções concentradas de carboidratos e bebidas com alta osmolalidade (<500mOsm/L), têm sido associadas a maior risco de desconfortos gastrointestinais. A desidratação também pode exacerbar esses sintomas, tornando o problema frequente em esportes de resistência, sobretudo em provas longas e de ultraendurance.

Treinamento intestinal

O treinamento intestinal baseia-se na adaptação progressiva do trato gastrointestinal à ingestão repetida de alimentos, líquidos e suplementos durante o exercício. Essa prática pode aumentar a tolerância gastrointestinal, melhorar a absorção de nutrientes e reduzir a frequência e a gravidade dos sintomas ao longo do tempo.

Estudos mostram que protocolos de ingestão repetida de carboidratos durante a corrida, assim como sessões com maior volume de líquidos, podem reduzir sintomas gastrointestinais, sinais de má absorção e melhorar a tolerância ao volume. Um dos mecanismos propostos envolve o aumento da expressão e da função dos transportadores intestinais SGLT1 e GLUT5, favorecendo a absorção de glicose e frutose e a oxidação de carboidratos exógenos. Por isso, a ingestão adequada de carboidratos também é importante para manter a capacidade funcional desses transportadores em atletas de resistência.

Estratégias com múltiplos carboidratos, em proporções adequadas, podem ser mais bem toleradas, desde que treinadas previamente. Intervenções como a manipulação de FODMAPs em curto prazo também podem auxiliar em alguns casos, mas devem ser aplicadas com cautela para não comprometer a ingestão total de energia e carboidratos.

Assim, o treinamento intestinal deve ser incorporado de forma progressiva e individualizada, com ajustes na quantidade, no tipo de carboidrato, no volume de líquidos e na composição das soluções utilizadas, garantindo que a estratégia planejada para a competição seja tolerada e efetiva.

Influências ambientais: temperatura e umidade

As condições ambientais como calor, umidade, frio extremo e altitude podem modificar a demanda fisiológica do exercício e influenciar diretamente o metabolismo energético, a função gastrointestinal, a sudorese, o volume sanguíneo, o apetite e a tolerância alimentar. Essas alterações podem favorecer fadiga, desconfortos gastrointestinais, prejuízo na disponibilidade de substratos e queda no desempenho.

Em ambientes quentes e úmidos, o desafio termorregulatório aumenta. A elevação da temperatura corporal central pode antecipar a fadiga, reduzir a capacidade de sustentar intensidades elevadas e aumentar o risco de estresse térmico. Metabolicamente, o calor tende a reduzir a oxidação de gordura e de carboidratos exógenos, enquanto aumenta a dependência de carboidratos endógenos, possivelmente por alterações no esvaziamento gástrico, na absorção intestinal e na redistribuição do fluxo sanguíneo para a pele.

Por isso, em provas sob calor e umidade, a disponibilidade de carboidratos se torna ainda mais relevante. A maior intensidade relativa do esforço e o aumento da glicogenólise podem acelerar a utilização de glicogênio muscular, reforçando a importância de maximizar os estoques nos dias anteriores e planejar a ingestão durante o evento. Bebidas resfriadas ou armazenadas em gelo podem auxiliar na redução da carga térmica e facilitar o consumo de líquidos e carboidratos durante a competição.

Em ambientes frios, a demanda energética pode aumentar pela maior necessidade de termogênese, tornando o glicogênio muscular e a glicose sanguínea importantes para manutenção da temperatura corporal e do desempenho. A queda da temperatura corporal e muscular pode reduzir potência, VO₂máx e controle neuromuscular, especialmente quando associada à hipoglicemia. Assim, a ingestão adequada de energia e carboidratos é essencial, e soluções com carboidratos em água morna podem favorecer a tolerância e a absorção durante a prova.

A altitude também altera a resposta ao exercício, aumentando a taxa metabólica basal e a oxidação endógena de carboidratos, enquanto reduz a oxidação de carboidratos exógenos. Em hipóxia, a mesma carga absoluta pode representar maior estresse fisiológico, acelerando a fadiga periférica e central e agravando sintomas gastrointestinais. Nesse contexto, a ingestão adequada de carboidratos antes e durante o exercício ajuda a preservar o glicogênio, manter a glicemia e sustentar esforços intensos, embora a redução do apetite possa dificultar a adesão às estratégias nutricionais.

Estratégias de baixo carboidrato

Estratégias de baixa disponibilidade de carboidratos têm sido investigadas como forma de potencializar adaptações ao treinamento, e não necessariamente de melhorar o desempenho durante a própria sessão. A proposta é que iniciar alguns treinos com estoques reduzidos de glicogênio aumente o estresse metabólico e estimule vias associadas às adaptações de resistência, como biogênese mitocondrial e regulação do GLUT-4.

Essa abordagem se baseia no conceito de “treinar baixo e competir alto”, em que sessões específicas são realizadas com menor disponibilidade de carboidratos, enquanto competições e treinos-chave devem ocorrer com estoques adequados de glicogênio. Na prática, isso pode ser feito por estratégias como treinar em jejum, realizar duas sessões no mesmo dia sem reposição completa entre elas ou reduzir carboidratos ao redor de treinos selecionados.

No entanto, a estratégia deve ser aplicada com cautela, pois a baixa disponibilidade de carboidratos pode reduzir a intensidade, a duração e a qualidade do treino. Embora o aumento da oxidação de gordura seja frequentemente apontado como benéfico, esse efeito também acompanha o aumento do volume de treinamento e do conteúdo mitocondrial, não dependendo apenas da restrição de carboidratos.

Assim, as evidências sugerem utilidade limitada para essa estratégia quando ela compromete o volume ou a intensidade do treinamento. Em atletas mais treinados, pode ser considerada pontualmente para aumentar o estímulo adaptativo de sessões específicas, mas a moderação periódica de carboidratos tende a ser mais adequada do que a restrição contínua, sempre com planejamento individualizado e monitoramento da resposta do atleta.

Periodização de carboidratos

A periodização de carboidratos consiste em ajustar a ingestão desse macronutriente conforme as demandas, os objetivos e a intensidade de cada sessão de treinamento. Em vez de manter uma ingestão constantemente alta ou baixa, a disponibilidade de carboidratos é alinhada ao estímulo planejado, especialmente considerando a sessão seguinte.

Essa abordagem permite sustentar a qualidade do treinamento, reduzir o risco de baixa disponibilidade energética e minimizar a ocorrência de Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S), ao mesmo tempo em que evita a alta disponibilidade contínua de carboidratos em sessões nas quais ela pode não ser necessária, favorecendo adaptações metabólicas.

Na prática, a periodização deve considerar o gasto energético da sessão anterior, as demandas da próxima sessão e a intensidade do exercício. Assim, a ingestão deve ser maior em treinos longos, intensos ou prioritários para desempenho, e pode ser moderada em sessões leves, técnicas ou de menor demanda metabólica. Essa flexibilidade ajuda a preservar desempenho, recuperação e adaptações fisiológicas.

Estrutura para periodização de carboidratos baseada nas demandas da próxima sessão de exercícios. A seleção do domínio de intensidade do exercício refere-se à intensidade máxima atingida durante a sessão. As necessidades exatas de carboidratos devem ser personalizadas com base nas demandas energéticas esperadas para cada sessão. CHO: carboidratos; CP: potência crítica; LT1: limiar de lactato 1; LT2: limiar de lactato 2; MLSS: estado estável máximo de lactato (Podlogar; Wallis, 2022).

Recuperação pós-treino

No período pós-treino ou pós-competição, o principal objetivo da ingestão de carboidratos é restaurar os estoques de glicogênio. A velocidade dessa reposição deve ser ajustada ao cronograma seguinte: quando a próxima sessão for leve ou distante, a urgência é menor; quando há nova prova, etapa ou treino intenso em menos de 24 horas, a recuperação rápida se torna prioritária.

A reposição completa do glicogênio muscular pode exigir cerca de 24 a 36 horas, enquanto o glicogênio hepático pode ser restaurado em aproximadamente 11 a 25 horas, dependendo do grau de depleção e da ingestão de carboidratos. Quando há necessidade de recuperação rápida, recomenda-se iniciar o consumo o mais cedo possível após o exercício, especialmente nas primeiras quatro horas (“janela metabólica”), com cerca de 1,0 a 1,2g/kg/h de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico.

Em até 24 horas, uma ingestão total de aproximadamente 8 a 10g/kg/dia pode ser suficiente para restaurar os estoques de glicogênio em muitos contextos. Fora de situações com curto intervalo de recuperação, a ingestão total diária tende a ser mais importante do que o horário exato de consumo.

A escolha do tipo de carboidrato também pode ser ajustada ao objetivo da recuperação. Misturas de glicose e frutose não parecem oferecer vantagem clara para o glicogênio muscular, mas podem acelerar a reposição do glicogênio hepático e favorecer a recuperação quando há pouco tempo entre sessões. A adição de proteína pode ser considerada quando a ingestão de carboidratos é subótima ou quando a janela de recuperação é curta, contribuindo para a ressíntese de glicogênio e a recuperação muscular.

Recuperação a curto prazo dos estoques de glicogênio muscular e hepático após exercício exaustivo. Misturas de carboidratos à base de frutose e glicose demonstraram ser muito eficazes na reposição dos estoques de glicogênio muscular e hepático. Por outro lado, embora os carboidratos à base de glicose promovam taxas robustas de reposição de glicogênio muscular, as taxas de síntese de glicogênio hepático são inferiores em comparação com uma combinação de carboidratos à base de frutose-glicose (Podlogar; Wallis, 2022).

Em conclusão, a prescrição de carboidratos no endurance deve integrar disponibilidade energética, demanda do treino, tolerância gastrointestinal, ambiente e tempo de recuperação. Mais do que definir uma quantidade fixa, é necessário ajustar o consumo ao momento, ao objetivo da sessão e ao perfil do atleta. Dessa forma, estratégias como carregamento de glicogênio, ingestão intratreino, combinação de carboidratos, treinamento intestinal e periodização permitem maior precisão na prática clínica, favorecendo desempenho, recuperação e adaptação ao treinamento.