Reposição de eletrólitos no endurance
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Perda hidroeletrolítica no endurance
A hipo-hidratação é comum em atletas de endurance devido à transpiração excessiva durante o exercício associada à reposição hídrica deficiente antes, durante e/ou após
a atividade ou competição.
Uma perda de 2% dos fluidos corporais já é capaz de afetar o desempenho e a função cognitiva, e guiar-se apenas pela sensação de sede pode ser ineficaz: cerca de 1,5L podem ser perdidos antes da percepção de sede, e os atletas podem perder de 0,3 a 2,4L por hora de suor – que não inclui apenas água, mas também eletrólitos como sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloreto.
Individualidade, modalidade esportiva, duração, intensidade e condições ambientais como relevo, temperatura e umidade influenciam diretamente a perda hídrica desse público e,
por isso, as estratégias de hidratação devem ser específicas e individualizadas.
Sabendo da importância de manter um estado de estado de euhidratação (estado de equilíbrio hídrico ideal do corpo) para a performance adequada, é essencial estimar a perda hidroeletrolítica do atleta e traçar metas estratégicas de reposição antes, durante e após os treinos ou competições.
Como estimar a perda
Não há diretrizes claras sobre os melhores métodos para avaliar a hidratação em atletas.
A água corporal é armazenada e transportada em diferentes locais do corpo: 30-35% é fluido intracelular, 20-25% fluido intersticial e 5% fica no plasma. Porém, ela também é armazenada em outros locais como trato gastrointestinal e bexiga. O foco da avaliação do estado de hidratação é o volume do fluido celular, que é fundamental para manter as funções celulares adequadas.
As alterações na água corporal total (ACT) nem sempre se aplicam igualmente a todos os compartimentos de fluidos do corpo. Isso ocorre especialmente em casos de mudanças na posição corporal, durante o exercício ou durante a desidratação e reidratação. Por exemplo, o exercício causa alterações nos fluidos entre diferentes compartimentos, o que complica as avaliações subsequentes.
Ainda assim, alguns métodos podem ser utilizados para estimar a perda:
osmolalidade do plasma/soro (P-OSM): à medida que a água é perdida no sangue, a concentração de solutos aumenta e torna-se hipertônica. Alguns pontos de atenção com relação à P-OSM (osmolalidade do plasma), como medida do nível de hidratação, estão relacionados ao fato de que, após o exercício, metade do volume plasmático perdido se recupera em uma hora, mesmo sem ingestão hídrica. Isso poderia levar a conclusões errôneas acerca da reidratação. Ademais, esse método é influenciado pela alimentação, a água corporal se desloca dos vasos para o intestino, além de tratar-se de um indicador muito individual, devendo-se comparar aos níveis basais do indivíduo ao invés de valores pré-estabelecidos.
sódio sérico: apesar de fornecer informações sobre hidratação, ele é semelhante à P-OSM, de modo que compartilham as mesmas limitações.
urina: os métodos de avaliação urinária da hidratação incluem densidade específica da urina (USG), sua densidade é comparada à água duplamente destilada; osmolalidade urinária (UOSM), avalia o conteúdo total de solutos na urina; cor da urina (UCOL) e volume urinário. Os principais vieses ao usar esses métodos relacionam-se ao tempo desde a última micção, à osmolalidade de fluidos ingeridos que podem aumentar a excreção de água, à individualidade biológica e à necessidade de comparação aos valores basais do atleta.
peso corporal: as alterações na massa corporal podem ser usadas para estimar o volume de água perdido durante o exercício, desde que a ingestão de líquidos e alimentos e a excreção pela urina e fezes sejam consideradas. Geralmente, adota-se que 1g de massa corporal deve equivaler a 1ml de água. Fatores como horário do dia, consumo de alimentos, composição de suor e perda pela respiração podem influenciar as avaliações de peso. Quanto maior o intervalo entre as medições, maior a dificuldade em manter controles adequados. Dessa forma, em condições adequadas e em conjunto com outros métodos, a massa corporal traz informações úteis sobre o estado de hidratação, especialmente em períodos mais curtos (<24h).
absorciometria de raios X de dupla energia (DXA): embora não seja o uso principal, ela pode ser usada para coletar informações sobre a ACT, especialmente em repouso e em curtos períodos de tempo. Entretanto, o exercício e a ingestão alimentar alteram fatores de medição de massa magra, especialmente de glicogênio, o que pode confundir as medidas em atletas.
bioimpedância: pode avaliar de forma rápida e não invasiva a ACT, porém sua precisão pode sofrer variações. De maneira geral, elas apresentam potencial, mas envolvem fatores de confusão que podem alterar os resultados.
análise por ativação de nêutrons: utiliza detectores de radiação para medir cloreto, potássio e sódio corporais totais após exposição a um campo de nêutrons, utilizando esses resultados para determinar o volume extracelular e intracelular. É um método caro e pouco acessível, sendo pouco aplicável na prática.
Em resumo, o uso simultâneo de mais de um método parece ser a alternativa mais sensata em atletas para aumentar a precisão e validade, pois nenhuma é isenta de limitações. Avaliações múltiplas reduzem a probabilidade de categorização incorreta da hidratação por erro de medição, e diferentes métodos avaliam fluidos em diferentes partes do corpo que interagem entre si. Assim, fornecem ao pesquisador uma visão mais abrangente de onde
o fluido é retido no corpo.
Efeitos fisiológicos e sintomas
Os sinais e sintomas físicos da hipo-hidratação incluem: pele seca e com pouca turgidez, urina escura, perda rápida de peso, fraqueza, fadiga, dor de cabeça, cãibras musculares, dificuldade de recuperação e batimentos cardíacos acelerados.
A redução no volume plasmático causada pela hipo-hidratação leva ao aumento da frequência cardíaca para manter o débito cardíaco. Assim, a capacidade de exercício diminui e o risco de condições relacionadas ao calor e rabdomiólise (destruição rápida
do tecido muscular esquelético) pode aumentar. O desempenho cognitivo e a percepção de esforço também podem ser prejudicados. Tudo isso compromete o desempenho e exacerba os riscos de lesões e/ou doenças durante competições, especialmente aquelas com relevo difícil, umidade e/ou temperatura elevada e longa duração.
Além disso, a hiper-hidratação também pode ocorrer, e os sintomas físicos englobam ganho de peso, inchaço nos pés e mãos, náuseas, vômitos, ortopneia (sensação de falta de ar durante o sono), hipoglicemia, fraqueza, convulsões, fadiga e dor de cabeça.
Efeitos na performance
O efeito da desidratação isolada na capacidade cardiorrespiratória durante o exercício foi testado em um estudo com atletas recreativos que foram privados de fluidos. Exames de eletrólitos, parâmetros de retenção no sangue e urina e bioimpedância foram utilizados para medir a desidratação.
Cada participante serviu como seu próprio controle, realizando um teste cardiorrespiratório de exercício (TCRE) em situação hipo-hidratada (HYH) e euhidratada (EUH). A desidratação levou à redução da água corporal (2%) e ao aumento da osmolalidade urinária (p<0,01), sem mudanças relevantes nos eletrólitos, osmolalidade sérica ou hematócrito.
O consumo de oxigênio, a potência de saída e a ventilação minuto foram significativamente menores na hipo-hidratação, indicando que a hipo-hidratação aguda já pode comprometer a carga de trabalho e o consumo máximo de oxigênio em atletas recreativos.
A potência de saída [Watt], a ventilação minuto [litros], o consumo de oxigênio [mililitros] e a relação pulso de oxigênio/VO2/frequência cardíaca [mililitros] são apresentados no limiar ventilatório 1 (VT1), no limiar ventilatório 2 (VT2) e na potência máxima (máx.) para euhidratação (EUH) e hipo-hidratação (HYH). ns: não significativo; *p<0,05; **p<0,01 (Strüven et al., 2023).
Ciclistas do sexo masculino participaram de uma pesquisa que observou o efeito da hipo-hidratação leve (<2% do peso corporal) no seu desempenho físico, sem que eles conhecessem qual era o seu estado de hidratação. Os voluntários realizaram três séries de ciclismo (20 minutos em ritmo constante – 50% da potência máxima + prova contrarrelógio de 5km em inclinação de 3%), que foram realizadas em ambiente seco e quente (30ºC e 30% de umidade) em duas ocasiões distintas: hipo-hidratado (HYP) e euhidratado (EUH).
Em ambos, os ciclistas ingeriram 25mL de água a cada 5 minutos no ciclismo de ritmo constante e a cada 1km na prova contrarrelógio. No estado EUH, as perdas foram repostas por infusão intravenosa, já em HYP, um cateter foi simulado, sem reposição.
Velocidade média de ciclismo e potência durante o primeiro, segundo e terceiro testes de 5km entre HYP e EUH.
*p<0,05 entre os testes (Adams et al., 2019).
Durante a segunda e terceira série de ciclismo, os voluntários apresentaram maior potência e maior velocidade de ciclismo quando EUH (potência: 309±5 e 306±5W; velocidade: 27,5±3,0 e 27,2±3,1km/h, respectivamente) em comparação a HYP (potência: 287±4
e 276±5W; velocidade: 26,2±2,9 e 25,5±3,3km/h, respectivamente). Além disso, os ciclistas apresentaram menor temperatura corporal no ensaio EUH.
Após a conclusão dos ensaios experimentais, quando os participantes foram solicitados
a identificar os ensaios corretamente (HYP ou EUH), todos responderam incorretamente
ou não conseguiram dar uma resposta. A maioria deles disse que “se sentiram melhor”
na situação HYP, ressaltando que apenas a sensação de sede ou bem-estar de curto
prazo pode não ser suficiente para guiar a reposição hídrica, pois pode não refletir
o estado de hidratação.
Hiponatremia associada ao exercício
Quando a concentração plasmática de sódio cai para <135mmol/L durante ou após atividades de resistência/ultrarresistência, têm-se um quadro de hiponatremia associado ao exercício (HAE). Essa condição ocorre com a ingestão excessiva de líquidos e, quando leve, é comum que seja assintomática. Casos mais acentuados (<120mmol/L) podem levar a sintomas neurológicos centrais e a insuficiência respiratória pode surgir quando se atinge valores <110mmol/L.
Os dois mecanismos que levam ao desenvolvimento da HAE são o aumento da perda de sódio e o aumento da ingestão de água. Mesmo em condições de níveis normais de sódio – ou levemente reduzidos – a alta ingestão de água associada à baixa reposição do mineral leva à hiponatremia dilucional, com redução do volume extracelular e retenção de água.
A retenção de água no intestino também pode afetar o risco de HAE: durante a ingestão elevada de água, essa permanece no trato intestinal, o que leva à transferência de sódio
do sangue para o intestino. A absorção de água é influenciada pela osmolalidade e pela absorção de solutos, de modo que a água pura parece ser absorvida pela corrente sanguínea mais lentamente do que bebidas com carboidratos e minerais.
O desempenho é afetado apenas em raros casos de HAE, e os sintomas costumam se manifestar com concentrações <115mmol/L e de forma inespecífica (mal-estar, cefaleia, vômito e fadiga). A apresentação clínica da hiponatremia pode se assemelhar à insolação, hipoglicemia, colapso relacionado ao estresse, cãibras musculares ou até mesmo mal da altitude.
A baixa ingestão de sódio por si só não parece afetar o risco de hiponatremia tanto quanto a ingestão excessiva de líquidos. Porém, a baixa ingestão do mineral na dieta durante 10 dias antes de uma atividade intensa pode reduzir seus níveis no plasma e, em conjunto com as perdas de fluidos e o alto consumo de líquidos, pode levar a um maior risco de efeitos adversos.
Dessa forma, além de repor água, é importante atentar-se à reposição de eletrólitos. Além do sódio, minerais como potássio, cloreto, magnésio e cálcio também têm importante papel na manutenção do balanço hidroeletrolítico do organismo.
Reposição hidroeletrolítica no endurance
De acordo com pesquisas recentes e posicionamentos oficiais, é recomendado aos atletas iniciarem um regime de pré-treinamento em estado de boa hidratação, ingerindo por volta de 500-600mL de água ou bebida esportiva de 2 a 3 horas antes do exercício. Cerca de 10 a 20 minutos antes da atividade, uma ingestão de 200-300mL também é recomendada.
Ao longo do treinamento/competição, a reposição deve acompanhar as perdas de suor
e urina médias previamente estimadas, a fim de manter a hidratação e minimizar a redução
do peso corporal para <2%. Geralmente, o consumo de 200-300mL de líquidos em intervalos de 10-20 minutos consegue suprir essas perdas, mas a ingestão deve ser ajustada de acordo com as condições ambientais, a duração da prova, a intensidade do exercício,
a massa corporal, o grau de tolerância a líquidos e o treinamento intestinal prévio.
Para minimizar a chance de hiponatremia, eletrólitos podem ser necessários, especialmente em condições quentes e/ou úmidas. Concentrações de sódio 500-700mg/L costumam ser indicadas. Em situações quentes e/ou úmidas, quando a sudorese está elevada, a ingestão de cerca de 300-600mg/h de sódio (1000-2000mg NaCl) pode ser prescrita.
Após a atividade, o foco da hidratação deve ser a correção de quaisquer déficits de líquidos ocorridos durante o treino ou competição. Geralmente, a água pura não é suficiente para restaurar o equilíbrio hídrico do atleta após o treinamento devido à redução da concentração plasmática de sódio e da osmolalidade. Por isso, a ingestão de eletrólitos (especialmente sódio) também é recomendada.
A ingestão rápida de líquidos pode aumentar a diurese devido à resposta protetora do bolo alimentar, que inibe a liberação de vasopressina arginina (AVP). Acredita-se que taxas de ingestão mais lentas e controladas melhorem a hidratação em comparação com o consumo rápido de um único bolo alimentar. A adição de eletrólitos e macronutrientes pode ajudar a retardar a diurese, alterando o esvaziamento gástrico, a absorção intestinal e a excreção renal.
Para restaurar o equilíbrio hídrico, um volume de fluidos maior do que o perdido pode ser necessário. Já foi demonstrado que uma bebida com baixo teor de sódio consumida em um volume de 150% da perda de massa corporal resultou em hidratação aprimorada em relação a uma concentração idêntica consumida em 100% da perda de massa corporal.
As recomendações oficiais fornecem estimativas válidas, mas um plano de hidratação personalizado e individual de acordo com cada atleta costuma ser a conduta mais adequada. Um ensaio clínico randomizado cruzado teve esse objetivo: verificar se um plano de hidratação baseado na taxa de sudorese e na perda de sódio melhora o desempenho anaeróbico e neurocognitivo durante uma sessão de treino, bem como a recuperação da frequência cardíaca após a sessão.
Os participantes foram randomizados para um plano de hidratação prescrito (PHP) ou seguiram seus hábitos normais de hidratação ad libitum (NHP) durante o treinamento de intensidade moderada a alta (>45 minutos). O período de washout foi de 7 dias. O plano de hidratação prescrito (PHP) foi criado para cada participante baseado nas suas perdas de fluido e sódio nas sessões. Eles foram instruídos a beber líquidos a cada 15 minutos, em um volume que impedisse perda de peso >2% do peso.
Como resultado, os participantes PHP saltaram 4,53 ±3,80 polegadas mais longe, acompanharam objetos em movimento 0,36 ±0,60m/s mais rápido e apresentaram uma recuperação mais rápida da frequência cardíaca após o treinamento (10 e 15 minutos após).
Alteração no desempenho após um período de 45 a 120 minutos de treino moderado a intenso.
*P<0,05, **P<0,01 (Ayotte & Corcoran, 2022)
Esses resultados mostram que uma estratégia de hidratação baseada na sudorese
e na perda de sódio de forma individualizada tem potencial no desempenho de atletas.
Repositores de eletrólitos
Além do sódio, outros eletrólitos também são perdidos durante treinos de endurance, mesmo que em quantidades menores. Por isso, utilizar repositores de eletrólitos completos pode ser uma estratégia eficaz na hidratação desses atletas, pois trazem múltiplos minerais em uma única formulação, aliando praticidade ao desempenho. Nesse sentido, um estudo determinou o impacto de um repositor de eletrólitos em comprimidos (ingeridos com água) no equilíbrio hídrico de homens e mulheres fisicamente ativos em repouso (n=18). Cada comprimido tinha 15kcal, 2g de carboidratos, 13mg de cálcio, 300mg de sódio, 150mg de potássio, 25mg de magnésio e 40mg de cloreto e foram testados em dose simples (1 comprimido) e dupla (2 comprimidos).
Volume cumulativo de urina de 18 homens e mulheres durante quatro horas após consumir apenas água e repositor de eletrólitos+água; Os valores são média ± desvio padrão; Dose simples é bebida em concentração normal, Dose dupla é bebida em concentração dupla; * Água superior a Dose simples (p = 0,03) e Dose dupla (p = 0,07); ** Água superior a Dose simples (p = 0,004) e Dose dupla (p = 0,02); *** Água superior a Dose simples (p = 0,003) e Dose dupla (p = 0,01);
Não foram observadas outras diferenças de significância estatística (p>0,05) (Pence & Bloomer, 2020).
Em comparação ao consumo de apenas água, a ingestão dos eletrólitos diminuiu a produção de urina e a perda de peso corporal foi menor (p<0,05). O índice de hidratação corporal foi significativamente maior em 2h e 4h após a administração do suplemento.
Os resultados desse estudo indicam que o consumo de eletrólitos pode levar a um melhor equilíbrio hídrico em comparação com o consumo de água pura em indivíduos ativos.
Trinta adultos saudáveis (18-45 anos) receberam três bebidas diferentes em três dias distintos para determinar marcadores de hidratação.
Bebida 1, consumida na visita 1: em 4h, foi ingerida uma dose contendo 600mg/L de sódio, 960mg de cloreto, 120mg de potássio, 6mg de magnésio e 6mg de cálcio;
Água pura, consumida na visita 2;
Bebida 2, consumida na visita 3: em 1h30min, foi ingerida uma dose contendo 600mg/L de sódio, 80mg de cloreto, 300mg de potássio, 50mg de magnésio e 26mg de cálcio.
Após seis horas, a Bebida 1 melhorou os marcadores de hidratação em comparação à água e à Bebida 2:
diminuiu o volume urinário cumulativo em 32% em comparação à água pura e em 26% em comparação à Bebida 2;
aumentou o índice de hidratação em 64% em comparação à água pura e em 48% em comparação à Bebida 2.
A bebida 1 diminui significativamente o volume urinário. (A) Produção cumulativa de urina em cada ponto de tempo.
Valores significativamente diferentes da água são mostrados como **p<0,05. ≤0,01, ***p≤0,001, ****p≤0,0001. ^ indica diferenças significativas (p<0,05) entre a Bebida 1 e a Bebida 2. (B) Gráfico de barras mostrando a produção cumulativa
de urina de cada participante após 360 min. ***p≤0,001, ****p≤0,0001, ns = não significativo (Boyd-Shiwarski et al., 2025).
A bebida 1 aumenta significativamente o balanço hídrico positivo. (A) O balanço hídrico líquido foi calculado como a quantidade de líquido ingerido menos a produção cumulativa de urina em cada ponto de tempo. Valores significativamente diferentes da água são mostrados como **p<0,05. ≤0,01, ***p≤0,001, ****p≤0,0001. ^ indica diferenças significativas (p<0,05) entre a Bebida 1 e a Bebida 2. (B) Gráfico de barras mostrando o balanço hídrico líquido de cada participante após 360 min. Valores >0 representam balanço hídrico positivo e valores <0 representam balanço hídrico negativo. ***p≤0,001, ****p≤0,0001, ns = não significativo (Boyd-Shiwarski et al., 2025).
Apesar da ingestão semelhante (1L) e do mesmo teor de sódio (600mg/L) entre as Bebidas 1 e 2, a primeira demonstrou melhor efeito sobre a hidratação. De acordo com os autores, além da ingestão mais lenta da bebida, a quantidade maior de cloreto na Bebida 1 também poderia explicar os resultados, dada sua importância para a manutenção da pressão osmótica, do equilíbrio ácido-base, da movimentação de água e da tonicidade do fluido extracelular.
Dessa forma, a água pura não parece eficaz para manter a hidratação adequada, pois pode reduzir a osmolalidade plasmática, induzindo a diurese. Na pesquisa, o consumo de água pura aumentou a excreção urinária de eletrólitos, o que pode afetar negativamente a hidratação e aumentar o risco de desequilíbrios eletrolíticos. Por isso, a adição de eletrólitos pode aumentar a retenção hídrica e manter ou melhorar a hidratação.
IMPORTANTE
Este material é de apoio técnico para prescritores e é proibida a sua divulgação para consumidores, nos termos do item 5.14 da RDC 67/2007.
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