Dicas de nutrição para provas de endurance

Carregamento de energia

A fadiga durante exercícios prolongados está frequentemente associada à depleção de glicogênio muscular e concentrações reduzidas de glicose no sangue. Como a quantidade de carboidrato consumida é o fator dietético mais importante que influencia a síntese de glicogênio muscular, recomenda-se uma estratégia de pré-atividade que envolva o carboidrato.

Para isso, recomenda-se que, entre 1 e 4 dias antes do evento, as concentrações de glicogênio muscular sejam reduzidas significativamente. Isso pode ser alcançado por uma sessão de treinamento mais longa em intensidade moderada ou uma sessão de exercícios de alta intensidade de curto prazo.

Um a dois dias antes da prova, atletas bem treinados devem buscar uma alta ingestão de carboidratos, na proporção de 10g de carboidrato por kg de peso corporal por dia. De 3 a 4 horas antes da largada pode ser consumida uma refeição ou lanche com 200g a 300g de carboidrato de fácil digestão, para evitar o risco de desconforto gastrointestinal durante o exercício.

Prevenção de problemas gastrointestinais

Problemas gastrointestinais normalmente estão relacionados à ingestão de soluções de carboidratos altamente concentrados ou de bebidas hiperosmóticas. Já a hiponatremia surge devido à perda de sódio no suor, juntamente com uma ingestão muito elevada (8–10L) de água ou de outras bebidas com baixo teor de sódio.

Triatletas que preveem que vão ficar gravemente desidratados durante a prova podem se beneficiar da hiperidratação prévia, com 1g por kg de PC por dia de glicerol com ou seguida por um grande volume de líquido (aproximadamente 2L), 1,5–2,5 horas antes do exercício.

No entanto, os que desejam experimentar a suplementação de glicerol devem estar cientes dos potenciais efeitos adversos que podem estar associados a ela, como dor de cabeça e desconforto gastrointestinal.

Fluxo de carboidratos

É recomendado garantir uma ingestão de 60g a 70g de carboidrato por hora. Uma ingestão maior de carboidrato pode resultar em problemas gastrointestinais, e uma ingestão menor pode resultar em uma entrega de carboidrato abaixo do ideal.

Deve-se notar que, durante o exercício em condições de calor, um pouco menos de carboidrato deve ser consumido (50g a 60g por hora), pois a oxidação do carboidrato ingerido é menor (~ 10%) no calor em comparação com um ambiente frio.

Adição de proteína

Apesar de ainda não totalmente explicado, foi notado um ganho de resistência com a adição de proteína ao preparo consumido pelos atletas. Em estudo publicado em 2003, atletas pedalavam em intensidade de leve a moderada por 3 horas e, em seguida pedalavam até a exaustão em intensidade alta.

O consumo de bebida com 7,75% de carboidrato aumentou o tempo até a exaustão quando comparado com o placebo. Já a adição de 1,94% de proteína melhorou o efeito da bebida carboidratada em 36%.

Apesar disso, nenhuma diferença foi encontrada entre os grupos (que consumiram a bebida rica em carboidrato e a bebida carboidratada adicionada de proteína) em relação à glicose sanguínea e aos níveis de insulina plasmática.

Balanço de fluidos

O objetivo deve ser a manutenção do equilíbrio entre a hidratação e o fornecimento de carboidrato ao músculo em atividade. A taxa de absorção de fluidos está intimamente relacionada ao conteúdo de carboidrato da bebida com altas concentrações de carboidrato.

Pesquisas indicam que as concentrações ideais de carboidrato variam entre 5% e 8%, pois tanto o fluido quanto a distribuição de carboidrato serão altos. A bebida deve também conter sódio (10–30 mmol/L) para uma absorção ideal e prevenção da hiponatremia.

As concentrações de glicogênio muscular podem retornar aos valores pré-exercício dentro de 24 horas após o exercício. Para isso, é recomendada a ingestão de 8g a 10g por kg de peso corporal ao dia. Como os triatletas raramente competem em dois dias consecutivos, parece haver tempo suficiente entre as corridas para a recuperação completa dos estoques de glicogênio muscular. Junto com o carboidrato, a ingestão de proteínas de fácil absorção contribui para a aceleração do reparo e do crescimento do tecido muscular.

Além disso, em situações de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida. A menor disponibilidade desse aminoácido pode diminuir a resistência da célula a lesões, levando a processos de apoptose celular. Por essas razões, a suplementação com L-glutamina, tanto na forma livre quanto como dipeptídeo, tem sido recomendada.

A prática de atividades físicas intensas também pode levar a um aumento significativo na liberação de radicais livres. Isso se dá pelo aumento no consumo de oxigênio, pela aceleração do consumo de energia, pela elevação da temperatura corporal e em decorrência da deficiência na irrigação sanguínea durante a contração muscular. Para evitar quadros de estresse oxidativo, a administração de antioxidantes, ou seus precursores, pode ser recomendada.