Nutrientes para o desempenho nos esportes

O extrato de guaraná é outro componente cada vez mais comum em bebidas energéticas, já tendo demonstrado potencial para melhorar as medidas de atenção e memória secundária e aumentar os índices de alerta e contentamento. Seus micronutrientes estão envolvidos em uma infinidade de processos importantes para o desempenho físico e mental.

De relevância para a investigação atual, as vitaminas B são necessárias para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e gorduras, além de servirem como cofatores em muitas reações-chave nas vias de produção de energia, incluindo a transferência mitocondrial de elétrons.

Um estudo cruzado, controlado por placebo, duplo-cego e randomizado examinou o efeito da combinação de guaraná com complexo multivitamínico/mineral no desempenho cognitivo e esforço. A suplementação antes do exercício levou a uma redução significativa na Avaliação do Esforço Percebido (RPE) durante o exercício, em comparação com o placebo.

Foi registrado também um aumento significativo da precisão da memória de trabalho numérica e aumento da velocidade de reconhecimento de imagens, em comparação com o placebo. Participaram da pesquisa 40 homens ativos fisicamente, que completaram dois ensaios compostos de uma corrida de 30 minutos a 60% VO2max.

Média da avaliação da percepção de esforço durante exercício, após o consumo prévio de um complexo multivitamínico e mineral com guaraná (MVM + G) ou placebo. Os valores são absolutos. * p < 0,05

Escores médios de precisão (%) em uma tarefa de memória numérica de trabalho após o consumo de um complexo multivitamínico e mineral com guaraná (MVM + G) ou placebo antes do exercício. Os valores indicam alteração em relação a linha de base, ** p < 0,01.

Tempo médio de reação (ms) em uma tarefa de reconhecimento de imagem após o consumo de um complexo multivitamínico e mineral com guaraná (MVM + G) ou placebo antes do exercício. Os valores indicam alteração em relação à linha de base, * p < 0,05.

Taurina

A taurina é um outro nutriente que tornou-se popular entre os atletas que tentam melhorar o desempenho. Nos músculos, esse aminoácido tem comprovado efeito estabilizador da membrana e modulador do equilíbrio na concentração de cálcio. Com mais cálcio dentro das células musculares, há diminuição da fadiga dos músculos, fortalecimento da contração muscular e aumento da resistência física e do desempenho atlético. No coração, a taurina atua evitando arritmias, modulando a força de contração e protegendo o coração de lesões por estresse oxidativo.

Revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, que incluiu 18 estudos clínicos com humanos, encontrou benefícios da suplementação com taurina em atletas nos seguintes indicadores de desempenho:

• VO2max;
• tempo até a exaustão;
• contrarrelógio de 3 ou 4 km;
• prevenção de dano muscular;
• potência máxima;
• tempo de recuperação.

A taurina também causou uma mudança nos metabólitos:

• diminuição do lactato;
• creatina quinase;
• fósforo;
• marcadores inflamatórios;
• melhora dos marcadores glicolíticos/oxidação de gordura.

Carnitina

A carnitina é um dipeptídeo essencial para o transporte de membrana de acil-coenzima A, estando envolvido na oxidação de ácidos graxos no fígado e nos rins. Estudos indicam que o aumento na concentração de carnitina no músculo esquelético pode aumentar o transporte e oxidação de ácidos graxos, melhorando o consumo de oxigênio (VO2) e o desempenho em exercícios de resistência.

Da mesma forma, no exercício de alta intensidade, a carnitina tem potencial para reduzir o acúmulo de lactato sanguíneo, pois reage com o excesso de acetil-CoA e forma acetil-carnitina e CoA. Além disso, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio ao tecido muscular através da função endotelial melhorada, reduzindo assim as perturbações celulares e bioquímicas induzidas pela hipóxia e, portanto, melhorando a recuperação muscular.

Em uma revisão sistemática publicada em Nutrients, foi constatado que tanto a suplementação aguda quanto crônica de L-carnitina podem ter efeitos positivos nos resultados de exercícios de desempenho de alta intensidade (≥80% VO2 max). Em particular, doses de 3 a 4 g, ingeridas entre 60 e 90 minutos antes do exercício, podem melhorar o limiar de lactato e atingir níveis mais baixos de percepção de esforço durante testes incrementais até a exaustão, além de aumentar o pico e a potência média em o teste de cicloergômetro Wingate.

Da mesma forma, doses de 2 a 2,72 g/dia de carnitina por períodos mais longos, de 9 a 24 semanas, também resultaram em menor acúmulo de lactato sanguíneo e menores pontuações na escala de esforço percebido. Também foi relacionado a ganhos na capacidade de trabalho em testes “all out”, no pico de potência em um teste de Wingate e no número de repetições e volume levantado nos exercícios de leg press.

Magnésio

O magnésio (Mg) é um mineral essencial que desempenha um papel crítico no corpo humano. Ele está envolvido no metabolismo energético, na função cardiorrespiratória e nas contrações musculares. Estudos mostram que a população em geral, mesmo indivíduos fisicamente ativos, tem ingestão insuficiente de magnésio

Conforme revisão, publicada em Nutrients, a suplementação de magnésio pode melhorar a eficiência do metabolismo energético em animais, enquanto estudos em humanos indicaram que a suplementação de Mg pode melhorar os parâmetros de desempenho em exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Confirmando o papel do Mg na promoção da força muscular, um estudo realizado com atletas de elite de basquete, handebol e volei observou que a ingestão média de magnésio é significativamente menor do que a dose diária recomendada. A análise de regressão indicou que o magnésio está diretamente associado à flexão isométrica máxima do tronco, rotação e preensão manual, com testes de desempenho de salto e com todas as variáveis de força isocinética, independente da ingestão total de energia.

Efeito termogênico

Não ligada diretamente ao desempenho esportivo, a termogênese é um efeito também buscado por praticantes de atividades físicas. Isso se dá pelo potencial impulso à oxidação de gordura, que já ocorre devido ao esporte, e a consequente melhoria na composição corporal, com reflexos, em um segundo momento, no desempenho esportivo. Esse efeito pode ser proporcionado por diversos alimentos.

Nos últimos anos, os triglicerídeos de cadeia média (MCTs, na sigla em inglês) ganharam atenção como um componente dietético para aumentar a queima de gordura. Os efeitos da ingestão diária de MCTs na oxidação de gordura, durante atividade física de baixa intensidade, foram analisados em pesquisa realizada no Japão. O estudo randomizado e controlado por placebo, mediu os efeitos da ingestão de 2g de MCTs ao dia, durante 2 semanas, em indivíduos sedentários com sobrepeso (IMC entre 25 e 29,9).

Foi observado que a ingestão de MCTs aumentou significativamente a taxa de oxidação de gordura durante a atividade física e diminuiu a razão de troca respiratória, em comparação com os indivíduos que ingeriram triglicerídeos de cadeia longa.

Outro alimento com propriedade termogênica é o chá verde. Esse efeito se deve às catequinas e cafeínas contidas no chá, que aumentam o gasto energético e a oxidação da gordura corporal.

Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food investigou os efeitos do consumo de chá verde combinado ao treinamento resistido sobre a composição corporal e a taxa metabólica de repouso. As participantes – 36 mulheres com sobrepeso ou obesidade grau I – foram divididas em quatro grupos:

1. chá verde;
2. placebo;
3. chá verde mais treinamento de resistência;
4. placebo mais treinamento de resistência.

Após oito semanas de intervenção, o chá verde promoveu alterações na composição corporal, perda de peso, manutenção da massa magra, perda de gordura corporal, diminuição da circunferência da cintura e diminuição do percentual de gordura corporal. Quando combinado com exercícios de treinamento de resistência, o chá verde promoveu maiores diminuições na circunferência da cintura, massa e porcentagem de gordura corporal.

O efeito termogênico do chá verde pode ser ainda mais estimulado quando combinado com a capsaicina, presente na pimenta-vermelha, e o gengibre. O efeito sinérgico associado ao chá verde foi avaliado em um estudo clínico randomizado e duplo-cego realizado com 50 mulheres com sobrepeso. Comparado com o placebo, tomar suplementos dietéticos contendo chá verde, capsaicina e gengibre resultou em uma diminuição significativa no peso (–1,8 Kg vs. +0,4 Kg) e no índice de massa corporal (–0,7 vs. +0,1). Além disso, os indivíduos que receberam a suplementação diminuíram significativamente as concentrações séricas de insulina e o modelo homeostático de avaliação da resistência à insulina e aumentaram o índice quantitativo de verificação da sensibilidade à insulina e os níveis plasmáticos de glutationa (GSH), em comparação com o placebo.

Atuação amplificada

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