Alimentos e nutrientes para a cognição humana

Um mundo cada vez mais complexo exige habilidades cognitivas de um cérebro que evoluiu para um ambiente fundamentalmente diferente. Por isso, estratégias para melhorar a aquisição e manutenção de habilidades cognitivas são cada vez mais importantes em nível individual e social.

O mais conhecido e utilizado alimento com influência sobre o funcionamento cerebral é o café. Integrante da maioria dos suplementos desenvolvidos com esse fim, seus benefícios cognitivos são tipicamente atribuídos à cafeína, que exerce seus efeitos através do antagonismo não seletivo dos receptores de adenosina.

Mas ele não atua apenas dessa forma, nem é o único com benefícios comprovados sobre o desempenho intelectual. Isso é importante ao lembrar que o aprimoramento cognitivo é um conceito multifacetado. Não há um aprimorador cognitivo que aumente a função cerebral por si só, mas uma grande variedade de intervenções que podem ser agrupadas em estratégias de aprimoramento bioquímico, físico e comportamental.

Siga no texto e confira mais sobre o café e outros alimentos e nutrientes que podem, de maneira sinérgica, incrementar o desempenho cognitivo.

Café

Os benefícios mais observados pela ingestão regular de café são devido aos efeitos conhecidos da cafeína em antagonizar os receptores de adenosina A1 e A2A, aumentando o metabolismo do oxigênio e regulando vários neurotransmissores, incluindo noradrenalina, dopamina, serotonina, acetilcolina, glutamato e GABA.

Mas o café contém mais de 1.000 compostos diferentes, incluindo fenólicos, diterpenos e melanoidinas, todos com potencial de afetar o comportamento direta ou indiretamente por meio da interação com a cafeína. Isso é demonstrado por estudos que mostram efeitos psicoativos diretos e modulação dos efeitos da cafeína pelo aminoácido L-teanina, presente no chá verde.

Em estudo duplo-cego, realizado com 59 adultos saudáveis, pesquisadores concluíram que o consumo de “café regular” (sem leite e sem açúcar) contendo 100mg de cafeína levou a:

  • Respostas mais rápidas durante as tarefas de vigilância digital e processamento rápido de informações visuais;
  • Maior precisão da vigilância digital, quando comparado ao café descafeinado.
  • Classificações mais altas de alerta e humor geral;
  • Classificações mais baixas de fadiga mental, cansaço e dor de cabeça.

Médias ajustadas + erro padrão para as medidas de humor que mostram efeitos significativos relacionados ao tratamento. (a) Alerta; (b) Cansaço; (c) Dor de cabeça; (d) Humor; (e) Fadiga mental. As classificações são medidas como % ao longo de uma escala analógica visual, com valores mais altos indicando maior resposta. YM = homem jovem; YF = mulher jovem; OM = homem mais velho; OF = mulher mais velha; p < 0,05; ** p < 0,005; ** p < 0,001; (f) Tempo de reação do processamento rápido de informações visuais (RVIP, na sigla em inglês). O tempo de reação em milissegundos.

A cafeína e seus metabólitos possuem ainda uma série de propriedades mecanicistas, que os tornam passíveis de ter um efeito modulatório ou interativo. Especialmente quando a cafeína é consumida concomitantemente com outros compostos bioativos. Esses efeitos incluem:

  • Inibição de enzimas envolvidas na quebra de neurotransmissores – como acetilcolinesterase e monoamina oxidase – e moléculas de sinalização celular – como fosfodiesterase e PARP (poli(ADP-ribose)polimerase));
  • Papel como um substrato competitivo para várias enzimas do citocromo P450 (CYP) (CYP2A1, CYP2E1 e CYP1A1) que metabolizam substâncias químicas endógenas e exógenas no corpo humano.

Triglicerídios de Cadeia Média

Os triglicerídeos de cadeia média (MCT, na sigla em inglês) são ácidos graxos mistos, com um comprimento de cadeia entre 6 e 12 átomos de carbono. Fontes naturais de MCTs incluem óleo de coco, óleo de palmiste e leite materno. Os MCTs são menos comuns nas dietas ocidentais, sendo que a maioria dos ácidos graxos consumidos é de cadeia longa, contendo mais de 12 átomos de carbono.

Pesquisa realizada pela Liverpool Hope University concluiu que 2 a 3 semanas de suplementação com 12g a 18g/dia de MCT levam a melhoria no desempenho em tarefas cognitivas, especificamente velocidade de processamento, sequenciamento e/ou habilidades visomotoras, quando comparado a um grupo placebo, que tomou um gel de carboidratos.

Como os participantes do presente estudo suplementaram MCTs juntamente com sua dieta habitual, os resultados sugerem que a ingestão de MCT melhora a cognição independente da composição geral de macronutrientes. Assim, a suplementação de MCT pode ser incorporada muito mais facilmente na dieta das pessoas, em vez de precisar ter uma dieta totalmente cetogênica.

Decomposição e circulação dos triglicerídeos de cadeia média:

(1) Triglicerídeos de cadeia média (contendo ácido decanóico e ácido octanóico) são consumidos como parte da dieta;
(2) Ácidos graxos de cadeia média (ácido decanóico e ácido octanóico) são liberados dos triglicerídeos no intestino e depois transferidos para
o fígado;
(3) No fígado, a maioria desses ácidos graxos de cadeia média é quebrada em três corpos cetônicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona);
(4) Tanto os ácidos graxos livres, quanto as cetonas, são transportados para o cérebro através da circulação sanguínea;
(5) Ácidos graxos e cetonas são transportados através da barreira hematoencefálica, onde ficam disponíveis como fonte de energia para as
células cerebrais.

Tirosina

O aminoácido tirosina é o precurssor dos neurotransmissores catecolaminérgicos: dopamina e norepinefrina. Isso ocorre devido à sua conversão em L-3,4-diidroxifenilalanina (L-DOPA), o precursor direto da dopamina. Assim, o aumento da captação de tirosina pode influenciar positivamente o funcionamento psicológico relacionado às catecolaminas.

Uma revisão de 1996 sobre precursores de neurotransmissores dietéticos relatou efeitos benéficos da tirosina no desempenho de tarefas cognitivas, fadiga e estado de alerta geral sob várias condições estressantes.

Pesquisa mais recente, de 2015, encontrou que a ingestão de tirosina tem potencial para combater os decréscimos na memória de trabalho, o processamento lento de informações e a piora do humor que podem ser induzidas por situações física ou mentalmente exigentes. Além disso, mesmo na ausência de condições extremas, os pesquisadores concluíram que a tirosina pode melhorar o pensamento convergente.

Guaraná e vitaminas do complexo B

Fonte de cafeína, o guaraná tem efeitos neurocognitivos conhecidos, incluindo aumento do estado de alerta, calma e desempenho da memória. Já os efeitos benéficos da suplementação com vitaminas do complexo B e minerais se deve a uma série de mecanismos biológicos durante o metabolismo celular. Esses incluem:

  • Influência positiva na síntese e integridade de fosfolipídios, proteínas e DNA;
  • Ação neuroprotetora e de redução dos níveis de homocisteína;
  • Aumento na produção de catecolaminas e outras monoaminas;
  • Envolvimento no metabolismo do folato, cujos níveis se correlacionam com o humor e o desempenho cognitivo.

Estudo realizado pela Universidade de Groningen, Holanda, comparou os efeitos da ingestão de preparações multivitamínicas com ou sem guaraná e placebo. Os 20 participantes, com idade média de 29 anos, foram submetidos à avaliação neurocognitiva, que consistia de uma bateria de demanda cognitiva de 10 minutos, com avaliações de humor tomadas imediatamente antes e após a bateria.

Cinco participantes adicionais foram submetidos à varredura de ressonância magnética funcional durante as tarefas de ativação do Processamento Rápido de Informações Visuais e do Tempo de Inspeção.

Efeitos de vitaminas e minerais isolados (VITS) e com guaraná (VITS + GUARANÁ), em comparação com placebo, no teste Serial Threes, em que os participantes devem fazer subtrações sequenciais, de três em três.

O tratamento multivitamínico com guaraná foi associado a uma melhora significativa no desempenho de Serial Threes, em que os participantes devem fazer subtrações sequenciais, e na auto-avaliação de humor. A ressonância magnética revelou que ambos os tratamentos multivitamínicos aumentaram a ativação em áreas associadas à memória de trabalho e ao processamento atencional, sendo o efeito maior na combinação com guaraná.

img-text-5-nq-alimentacao-congtiva

Vistas posterior (painel superior) e lateral esquerda (meio) e dorsal (inferior) das superfícies cerebrais mostram ativação durante a tarefa de processamento rápido de informações visuais para VITS > Placebo (A), VITS + Guaraná > Placebo (B) e VITS + Guaraná > VITS (C).

Chá verde

A Camellia sinensis, comumente conhecida como chá verde, tem uma longa história na cultura humana, sendo considerada por muitos anos como possuidora de propriedades medicinais. Seu chá, preparado a partir de folhas cozidas no vapor, é composto de muitas substâncias, com destaque para as catequinas (30-42% do peso do extrato sólido). Entre elas, a mais importante é o galato de epigalocatequina (EGCG), representando 65%, seguido pela teanina (4-6%) e pela cafeína (3-4%).

Revisão publicada em 2017, que compilou dados de 21 estudos, avaliou os efeitos do chá verde na cognição e nas funções cerebrais humanas.

img-text-6-nq-alimentacao-congtiva

Entre os destaques está a ressonância magnética funcional que demonstrou o chá verde agindo na memória de trabalho, aumentando a conectividade do lóbulo parietal direito ao giro frontal médio e, assim, melhorando o desempenho na tarefa cognitiva. Outro estudo de neuroimagem analisado descobriu que o chá verde aumentou significativamente a ativação no córtex pré-frontal dorsolateral.

Confira outras descobertas da revisão:

  • A ingestão de EGCG teve um efeito calmante e alívio do estresse, além de aumentar a atividade geral das ondas alfa, beta e teta no EEG. Uma tomografia eletromagnética cerebral de baixa resolução mostrou que o giro frontal e frontal medial foram a fonte dessa ativação.
  • A combinação de L-teanina e cafeína levou a um menor tempo de resposta e maior precisão em uma tarefa de mudança de atenção. A L-teanina teve esse efeito benéfico apenas quando combinada com cafeína, não repetindo sozinha.

Os pesquisadores concluíram que o chá verde e seus principais ingredientes podem melhorar a cognição, a neuropsicologia e as funções cerebrais. Os resultados da pesquisa sobre o consumo diário habitual de chá verde de pelo menos 100 ml por dia sugerem que os principais benefícios a longo prazo são melhores funções cerebrais, um estado de espírito mais relaxado e um menor risco de demência.

Proposta de suplementação

Esse cenário social e científico foi o ponto de partida para o desenvolvimento do Brainstorm Coffee, da Essential Nutrition. Ele reúne 34 ingredientes naturais, que atuam em sinergia para ajudar em atividades que pedem foco e energia. Conheça o Brainstorm Coffee.

Porções por embalagem: 20 (186g)

Porção: 9,3g (1 colher-medida)%V.D.(*)
Valor energético26kcal=109kJ1%
Carboidratos, dos quais:2,9g0%
– Glicose0g**
– Frutose0g**
– Sacarose0g**
– Polióis0g**
Proteínas2,1g6%
Gorduras totais0,6g1%
Gorduras saturadas, das quais:0,5g2%
– Ácido caprílico (C8)208mg**
Gorduras trans0g**
Fibra alimentar0,9g4%
Sódio32mg1%
Tiamina0,67mg56%
Niacina8,0mg50%
Ácido pantotênico2,5mg50%
Vitamina B60,65mg50%
Ácido fólico300mcg125%
Vitamina B121,2mcg50%
Cromo35mcg100%
Magnésio100mg38%
Cafeína80mg**
Coenzima Q1020mg**
Carnitina150mg**
Glicina1000mg**
Taurina750mg**
Tirosina500mg**

(*) % Valores Diários de referência com base em uma dieta
de 2.000kcal ou 8.400kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores,
dependendo das suas necessidades energéticas. (**) Valores diários não
estabelecidos.

Ingredientes

Blend de cafés (café
robusta, café arábica e café verde
), triglicerídeos de cadeia média
(TCM-C8), L-glicina, L-taurina, L-tirosina, cacau lecitinado (com lecitina de
girassol), bisglicinato de magnésio, L-carnitina L-tartarato, guaraná (Paullinia
cupana
), chá verde, canela, goma acácia, coenzima Q10, goma guar,
nicotinamida, cardamomo, pimenta vermelha (Capsicum
annuum L.
), pimenta preta (Piper
nigrum L.
), pantotenato de cálcio, cloridrato de tiamina,
piridoxal-5-fosfato, cloridrato de piridoxina, picolinato de cromo, metilfolato,
ácido fólico, metilcobalamina, cianocobalamina, aromas naturais (de café, de
baunilha, extrato de gengibre tailandês, extrato de chá verde e extrato de
canela), antiumectantes dióxido de silício e fosfato tricálcico, regulador de
acidez bicarbonato de sódio, espessante goma xantana.

NÃO CONTÉM
GLÚTEN. ALÉRGICOS: PODE CONTER DERIVADOS DE LEITE*.

*PODE
APRESENTAR TRAÇOS COMO CONSEQUÊNCIA DA PRESENÇA NÃO INTENCIONAL DURANTE
ALGUMA ETAPA DA FABRICAÇÃO DAS MATÉRIAS-PRIMAS OU DA LINHA DE
PRODUÇÃO.

Haskell-Ramsay CF, Jackson PA, Forster JS, Dodd FL, Bowerbank SL, Kennedy DO. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2018 Sep 30;10(10):1386. doi: 10.3390/nu10101386. PMID: 30274327; PMCID: PMC6213082.

Ashton JS, Roberts JW, Wakefield CJ, Page RM, MacLaren DPM, Marwood S, Malone JJ. The effects of medium chain triglyceride (MCT) supplementation using a C8:C10 ratio of 30:70 on cognitive performance in healthy young adults. Physiol Behav. 2021 Feb 1;229:113252. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113252. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33220329.

Hase A, Jung SE, aan het Rot M. Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacol Biochem Behav. 2015 Jun;133:1-6. doi: 10.1016/j.pbb.2015.03.008. Epub 2015 Mar 20. PMID: 25797188.

Scholey A, Bauer I, Neale C, Savage K, Camfield D, White D, Maggini S, Pipingas A, Stough C, Hughes M. Acute effects of different multivitamin mineral preparations with and without Guaraná on mood, cognitive performance and functional brain activation. Nutrients. 2013 Sep 13;5(9):3589-604. doi: 10.3390/nu5093589. PMID: 24067387; PMCID: PMC3798923.

Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37. doi: 10.1016/j.phymed.2017.07.008. Epub 2017 Jul 27. PMID: 28899506.

Schmidt A, Hammann F, Wölnerhanssen B, Meyer-Gerspach AC, Drewe J, Beglinger C, Borgwardt S. Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing. Psychopharmacology (Berl). 2014 Oct;231(19):3879-88. doi: 10.1007/s00213-014-3526-1. Epub 2014 Mar 19. PMID: 24643507; PMCID: PMC4159594.