L-teanina: um neuroprotetor e antiestresse poderoso
Acesso rápido
Estrutura e mecanismo de ação
Diminuição do glutamato
Aumento do GABA
Imunomodulação e efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios
Achados científicas sobre a L-teanina
Efeito antiestresse
Alteração no cortisol salivar
Atividade alfa em repouso
Ansiedade
Ação na função cognitiva
Combinação com a cafeína
Suplementação de L-teanina
Níveis recomendados e efeitos adversos
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A L-teanina é um aminoácido não proteinogênico encontrado predominantemente no chá verde (Camellia sinensis), representando mais de 50% dos aminoácidos livres das suas folhas. A substância foi identificada e isolada pela primeira vez em 1949 e é responsável pela produção de um sabor único, semelhante ao umami.
Esse aminoácido apresenta ações promissoras para controlar a ansiedade, aliviar o estresse e melhorar o humor e está associado a efeitos calmantes sem causar sonolência. Além disso, estudos mostram como ele pode atuar a favor das funções cognitivas, como a atenção e a memória de trabalho.
Siga a leitura para entender mais sobre os mecanismos de ação da L-teanina e os achados mais relevantes dos estudos atuais.
Estrutura e mecanismo de ação
Uma vez consumida, a L-teanina é absorvida no intestino e transportada aos tecidos, atingindo sua concentração máxima entre 30 e 120 minutos.
A substância é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica entre 30 minutos e 5 horas após a ingestão, desempenhando seu papel a nível cerebral.
Boa parte dos seus efeitos se devem à sua estrutura química semelhante ao glutamato, um neurotransmissor muito importante.
Diminuição do glutamato
Estruturalmente, a L-teanina é considerada um análogo do glutamato, o neurotransmissor do tipo excitatório mais abundante no sistema nervoso central (SNC). Apesar de seus efeitos na neuroplasticidade, aprendizado e memória, o excesso de glutamato na fenda sináptica pode gerar toxicidade, além de estar relacionado ao estresse, à ansiedade, à neurodegeneração e a doenças como Alzheimer e Parkinson.
A produção de glutamato no SNC se dá a partir do aminoácido glutamina. A L-teanina, por ser um análogo dessa substância, inibe a captação neuronal da glutamina ao suprimir os seus transportadores, diminuindo a sua conversão em glutamato nos neurônios.
Além disso, a L-teanina tem a capacidade de se ligar a três subtipos de receptores de glutamato, competindo com o neurotransmissor e consequentemente diminuindo suas concentrações. Essas são as duas principais explicações para os efeitos antiestresse e calmantes da L-teanina.
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Representação esquemática dos efeitos pré e pós-sinápticos da L-teanina. A L-teanina suprime os transportadores de glutamina (Gln) para inibir a incorporação de Gln extracelular no neurônio. A L-teanina também compete pelos receptores de glutamato (Glu) (Wang et al., 2022).
Aumento do GABA
A L-teanina tem a capacidade de aumentar as concentrações do ácido gama-aminobutírico (GABA), um importante neurotransmissor inibitório. Quando o GABA é liberado, os neurônios diminuem a condução neuronal, o que desencadeia sensações como relaxamento, calma e maior capacidade de concentração. Níveis mais baixos dessa substância são comumente encontrados em indivíduos com distúrbios depressivos, por exemplo.
As vias detalhadas da ação da L-teanina no GABA ainda não são totalmente esclarecidas pelos cientistas, mas alguns estudos em modelo animal mostram que, após a administração desse aminoácido, houve aumento nos níveis do neurotransmissor em comparação ao grupo placebo. Ainda, um pequeno estudo piloto feito com 10 indivíduos adultos também observou que a L-teanina atenuou os efeitos inibitórios intracorticais mediados pelo GABA.
Imunomodulação e efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios
Além dos efeitos relacionados aos neurotransmissores, a L-teanina parece contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico. Uma revisão publicada em 2023 apontou que a suplementação do aminoácido favorece a redução da interleucina-10 (IL-10) após o exercício físico, contribuindo para o equilíbrio dos linfócitos auxiliares. Nesse sentido, um ensaio clínico controlado verificou que a administração de L-teanina combinada com cistina em período perioperatório aumentou os níveis de glutationa e reduziu marcadores inflamatórios como IL-6 e PCR após a gastrectomia, favorecendo a recuperação.
De acordo com a mesma revisão, em um modelo experimental de cirrose em animais, a L-teanina protegeu o fígado da fibrose e do dano inflamatório induzido, reduzindo níveis de TGF-β, inibindo o NF-κB e, consequentemente, as citocinas pró-inflamatórias. Além disso, em modelo de roedores com lesão nervosa cerebral induzida, a substância diminuiu os níveis de hidroperóxido lipídico e óxido nítrico, aumentou as atividades da creatina quinase e regulou a expressão de citocinas, protegendo o nervo cerebral contra o dano oxidativo.
Efeitos imunológicos no intestino e fígado também já foram documentados. Por fim, a L-teanina mostrou promover a neurogênese a facilitar os neuroblastos novos para neurônios maduros, modulando assim o funcionamento cerebral.
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Devido às suas variadas ações e aplicabilidades, a L-teanina é objeto de estudo na literatura científica atual. Confira abaixo um compilado dos resultados mais interessantes:
Efeito antiestresse
A ação da L-teanina no estresse foi observada por uma pesquisa com 25 estudantes de farmácia que receberam 200mg/dia da substância – ou placebo – sete dias antes de uma prática farmacêutica e por mais dez dias durante a prática. A atividade α-amilase salivar (sAA) foi medida como um marcador da atividade do sistema nervoso simpático indicativo de estresse. No grupo placebo, o sAA foi maior do que no grupo intervenção durante a prática farmacêutica (p: 0,032) e o estresse subjetivo foi significativamente menor no grupo intervenção em comparação ao placebo (p: 0,020). Ainda, os alunos com maior sAA pré-prática apresentaram ansiedade-traço significativamente maior em ambos os grupos (p: 0,015).
Nesse sentido, uma revisão sistemática sobre esse aminoácido na melhora da ansiedade e do estresse evidenciou os efeitos antiestresse da substância, destacando que a capacidade da L-teanina em suprimir o glutamato excessivo seria a principal explicação para suas ações. Além disso, os autores pontuaram que, dessa forma, o consumo de L-teanina não parece aumentar a sonolência, ao passo que pode melhorar a qualidade do sono.
Um ensaio clínico randomizado, controlado e cruzado com 30 adultos saudáveis verificou os efeitos da suplementação de 200mg/dia de L-teanina ou placebo por 4 semanas. Parâmetros de depressão, ansiedade e qualidade do sono foram coletados por questionários de autoavaliação, e testes de desempenho cognitivo também foram realizados.
Após a intervenção, os escores de autoavaliação de depressão, ansiedade e qualidade do sono melhoraram significativamente (p: 0,019; p: 0,006; p: 0,013, respectivamente). Nas subescalas de qualidade de sono, os escores relacionados ao estresse “distúrbios do sono”, “latência do sono” e “uso de medicação para dormir” alteraram significativamente no grupo intervenção (p: 0,046; p: 0,049; p: 0,047, respectivamente) em comparação ao placebo.
Com relação aos testes cognitivos, a fluência verbal e os escores de função executiva do Brief Assessment of Cognition in Schizophrenia também apresentaram melhora em comparação ao grupo placebo, especialmente entre aqueles indivíduos com funções cognitivas mais pobres na linha de base.
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Pontuações de sintomas relacionados ao estresse após 4 semanas de administração de L-teanina ou placebo. O teste dos postos sinalizados de Wilcoxon revelou que as pontuações da Escala de Autoavaliação de Depressão, do Inventário de Ansiedade Traço-Estado e do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh diminuíram significativamente na administração de L-teanina, enquanto não houve mudança significativa na administração de placebo. *p < 0,05, **p < 0,01. NS, não significativo (Hidesi et al., 2019).
A explicação dos pesquisadores para esses achados envolve a ação agonista no receptor de glutamato N-metil-D-aspartato (NDMA), levando aos efeitos psicotrópicos observados e mediando ação no hipocampo, que refletiria na melhora cognitiva observada.
Outra pesquisa também randomizada, controlada e cruzada teve como objetivo investigar os efeitos antiestresse, cognitivos e neurofisiológicos de uma bebida à base de L-teanina (200mg), fosfatidilserina (1mg), alfa-glicerilfosforilcolina (25mg) e camomila (10mg). Medidas de estresse, fadiga e humor, além de cortisol salivar, foram coletadas antes e após cada sessão de estressor cognitivo, em duas ocasiões diferentes.
A resposta subjetiva ao estresse foi significativamente reduzida 1 hora após a dose de tratamento ativo em comparação ao placebo (p: 0,003), mas a significância estatística se perdeu após 3 horas.
![Grupo 1894](https://prescritor.essentia.com.br/wp-content/uploads/2024/06/Grupo-1894.jpg?x33313)
Alteração média na resposta ao estresse, ajustada para o valor basal, 1 e 3 horas após a dose para cada visita de tratamento. Barras de erro ± 1 SE; ** p < 0,01 (White et al., 2016).
Alteração no cortisol salivar
Houve diferença na alteração do cortisol salivar no grupo intervenção em comparação ao placebo 1 hora após a dose, porém sem significância estatística. Após 3 horas, a diferença tornou-se significativa entre os grupos (z: -1,98, p: 0,047, resposta mediana de cortisol: placebo: 0,44, ativo: -0,09)
![Grupo 1893](https://prescritor.essentia.com.br/wp-content/uploads/2024/06/Grupo-1893.jpg?x33313)
Alteração no cortisol do pré para o pós-estressor tanto para avaliações pós-dose quanto para visitas de tratamento. Barras de erro ± 1 SE, * p < 0,05 usando o teste dos postos sinalizados de Wilcoxon (White et al., 2016).
Atividade alfa em repouso
Foram observadas tendências não significativas para maior atividade alfa posterior após o tratamento ativo. Nas análises de subgrupo, o alfa de repouso posterior foi maior no subgrupo de alta ansiedade-traço em comparação ao placebo (p: 0,019).
Nesse sentido, outro estudo feito com 16 adultos verificou o poder alfa frontal e níveis de cortisol salivar após a suplementação de 200mg de L-teanina ou placebo. Os pesquisadores observaram que o aminoácido levou a um aumento maior na região frontal e no poder alfa do couro cabeludo após 3 horas em comparação ao placebo (p<0,05). Além disso, reduções no cortisol salivar 1 hora após a dose (p<0,001) também foram observados.
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Potência alfa média de todo o couro cabeludo AlphaWave® L -Teanina e placebo na pré-dose, 1 h pós-dose e 3 h pós-dose na população do estudo. Os valores apresentados são média ± erro padrão da média (EPM); a indica diferente da pré-dose dentro do grupo p < 0,05, # indica entre grupos p < 0,05, α indica uma tendência de p < 0,1 dentro do grupo (Evans et al., 2021).
A potência alfa das ondas cerebrais é considerada um reflexo do relaxamento, sendo comumente observadas durante o sono não REM e a meditação, por exemplo. Essas ondas caracterizam um estado alerta, porém relaxado, e a suplementação de L-teanina parece aumentá-las.
Ansiedade
Os efeitos da L-teanina na ansiedade foram verificados por um estudo realizado com 12 estudantes universitários do sexo masculino que suplementaram 200mg/dia do aminoácido na água – ou placebo. Os indivíduos realizaram uma tarefa cognitiva e responderam questionários sobre percepção subjetiva do estresse e ansiedade-traço. Havia 4 condições no experimento: administração do suplemento após o início da sessão (L-teanina 1), administração do suplemento após o primeiro descanso (L-teanina 2), administração de placebo após o início da sessão (placebo) e nenhuma administração com descanso no lugar dos períodos da tarefa (controle).
![Grupo 1947](https://prescritor.essentia.com.br/wp-content/uploads/2024/06/Grupo-1947.jpg?x33313)
Protocolo experimental do estudo. As setas indicam os tempos em que os participantes ingeriram água com ou sem L-teanina em cada condição. As amostras de sAA e medidas psicológicas foram coletadas no final de cada período (Kimura et al., 2007).
A percepção de estresse no período da tarefa cognitiva mostrou um valor mais alto no grupo placebo do que nas condições de L-teanina. Além disso, os escores de mudança do estresse subjetivo nas condições L-teanina 1 e 2 foram significativamente mais baixos do que sob as condições de controle. O escore de ansiedade foi consideravelmente mais alto durante a tarefa do que durante os descansos, e o nível de ansiedade foi significativamente mais alto na condição placebo.
![l-teanina-post-image-9](https://prescritor.essentia.com.br/wp-content/uploads/2024/06/l-teanina-post-image-9.jpg?x33313)
Médias (desvio-padrão) das pontuações de mudança das pontuações iniciais na pontuação de ansiedade-estado (Kimura et al., 2007).
Outra pesquisa, feita com 40 indivíduos com esquizofrenia, também investigou a eficácia da L-teanina como tratamento adjuvante para a doença. Durante 8 semanas, os participantes receberam 400mg/dia de L-teanina ou placebo. O aumento das concentrações de L-teanina foi associado à redução da ansiedade (p: 0,015), pontuações positivas (p: 0,009) e de psicopatologia geral (p<0,001).
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Pontuações da Escala de Avaliação de Ansiedade de Hamilton ao longo das 8 semanas. *P<0,05 (Ristner et al., 2011).
Ação na função cognitiva
Um ensaio clínico randomizado e controlado feito com 24 adultos mais velhos com função cognitiva diminuída autoavaliada teve como objetivo esclarecer se a ingestão de L-teanina afeta os processos cognitivos de atenção, memória de trabalho e função executiva. Durante 12 semanas, os indivíduos ingeriram 100mg/dia de L-teanina ou placebo, havendo também um teste de dose única realizado na semana 0.
No estudo de dose única, os tempos de reação no Teste de Stroop foram significativamente menores no grupo suplementado do que no placebo, mostrando uma melhora na atenção. Além disso, nas tarefas de memória de trabalho, as respostas corretas foram significativamente maiores e os erros de omissão foram significativamente menores no grupo experimental em comparação ao placebo.
Em comparação à linha de base, o grupo L-teanina teve uma alteração significativamente menor no tempo médio de resposta incorreta no estudo de dose única do que o grupo placebo. Não foram observados efeitos no desempenho nas tarefas de memória, reconhecimento de expressão facial, processamento de informações visuais e função motora imediatamente após a ingestão ou após ingestão crônica de L-teanina.
Combinação com a cafeína
Sabendo que o chá verde é a principal fonte dietética de L-teanina, muitos estudos se propõem a verificar a atuação da mesma em combinação com a cafeína, também encontrada em grandes quantidades na bebida.
Nesse sentido, um estudo duplo-cego, controlado e cruzado publicado em 2023 investigou os efeitos da suplementação única ou combinada de cafeína e L-teanina no arremesso e desempenho cognitivo em 22 atletas de elite de curling. Foram feitas 5 sessões experimentais, e os grupos receberam cafeína 6mg/kg (CAF), L-teanina 6kg/mg (THE), CAF + THE 6mg/kg (CAF*THE) ou placebo (PLA) (400mg de maltodextrina).
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Protocolo do estudo (Yilmaz et al., 2023).
Os pesquisadores verificaram que o desempenho dos atletas nos estilos de guarda, empate e retirada melhorou significativamente no grupo CAF e THE em comparação ao placebo. Além disso, a ingestão combinada de CAF*THE melhorou significativamente os tempos de reação e diminuiu significativamente as taxas de erro em comparação aos outros grupos.
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NR: reação neutra, CR: reação congruente, ICR: reação incongruente. Precisão da tarefa Stroop (ms) em diferentes condições de suplemento. *: significativamente diferente de acordo com os valores de PLA, #: significativamente diferente de acordo com os valores de CAF, Ϯ: significativamente diferente de acordo com os valores (P < 0,05) (Yilmaz et al., 2023).
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NER: taxa de erro neutra, CER: taxa de erro congruente, ICER: taxa de erro incongruente. Precisão da tarefa Stroop (taxa de erro) em diferentes condições de suplemento. *: significativamente diferente de acordo com os valores de PLA, #: significativamente diferente de acordo com os valores de CAF, Ϯ: significativamente diferente de acordo com os valores (P < 0,05) Yilmaz et al., 2023).
A pesquisa concluiu que, em comparação ao placebo, a combinação de cafeína e L-teanina provou ser a estratégia de suplemento testada mais eficaz para melhorar o tiro e o desempenho cognitivo nos atletas de curling e que a provável explicação seria os mecanismos glutamatérgicos da L-teanina, associados aos efeitos de inibição dos receptores de adenosina da cafeína, aumentando a transmissão dopaminérgica e colinérgica.
Esses dados vão de acordo com uma revisão sistemática sobre o tema, que concluiu que a combinação de L-teanina e cafeína é provavelmente um estimulante seguro e eficaz, apresentando melhora clínica na cognição, atenção, memória e hiperatividade.
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Dessa forma, a suplementação de L-teanina pode ser uma alternativa em situações de estresse, ansiedade e agitação mental:
Níveis recomendados e efeitos adversos
De acordo com os estudos, os efeitos da L-teanina são observados com dosagens entre 200 e 400mg. Além disso, pesquisas com animais afirmam que a substância atinge seu patamar terapêutico a 400mg/dia. A dosagem mais alta em ensaios clínicos com humanos até o momento é de 900mg/dia. Não foram relatados efeitos adversos graves na literatura.
No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) permite a concentração de 250mg de L-teanina por cápsula ou dose.
Com inovação, pioneirismo e exclusividade para a fabricação no Brasil, a linha clínica da Essential Nutrition conta com o Happy Theanine, um suplemento feito com L-teanina em cápsulas veganas. Além disso, a substância está no foco de pesquisas para ser utilizada como ingrediente em novas formulações dos produtos Essential.
IMPORTANTE
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