Nutrientes para o desempenho nos esportes
O consumo de nutrientes que melhoram o desempenho no esporte é um tema atual, mas não exatamente novo para a humanidade. Aumentar a performance, reduzir a fadiga e facilitar a recuperação são objetivos buscados desde a antiguidade na forma de estimulantes, revigorastes ou anabolizantes. Entre esses nutrientes, um dos mais universalmente consumidos por quem busca desempenho é a cafeína.
Além de estimular o funcionamento cerebral em geral, essa substância vem demonstrando potencial para diminuir o índice de esforço percebido, adiar a fadiga e melhorar o desempenho anaeróbico e aeróbico em atletas. Por isso mesmo, ela pode ser considerada um bom ponto de partida para a formulação de um produto voltado à prática esportiva. Nessa composição, outros nutrientes naturais podem adicionar benefícios, como melhorias no humor, na motivação, na precisão dos movimentos, na oxidação de gorduras e na perda de peso, além de oferecerem antioxidantes naturais.
Esse é o caso do Brainstorm, um café funcional que combina o tradicional café com outros ingredientes para ampliar os seus benefícios tanto para quem busca foco e concentração quanto para quem quer aumentar o desempenho esportivo. Confira abaixo uma seleção de estudos atualizados sobre os efeitos da cafeína e de outros ativos presentes no Brainstorm no desempenho de atletas iniciantes ou amadores.
Cafeína
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo. Nos países ocidentais, aproximadamente 90% dos adultos a consomem regularmente. Entre os praticantes de atividades físicas é comum o consumo de bebidas energéticas contendo cafeína e a co-ingestão de cafeína em preparos “pré-treino”, em conjunto com outros nutrientes preferidos pelos atletas, como a creatina.
Em revisão publicada em 2021, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, na sigla em inglês) trouxe alguns posicionamentos sobre a cafeína:
• Os benefícios do uso incluem: resistência muscular, velocidade de movimento e força muscular, desempenho de corrida, salto e arremesso, bem como uma ampla gama de ações específicas de esportes aeróbicos e anaeróbicos;
• Parece melhorar o desempenho físico em indivíduos treinados e não treinados;
• Demonstrou ser ergogênica para a função cognitiva, incluindo atenção e vigilância, na maioria dos indivíduos;
• Bebidas energéticas e suplementos pré-treino contendo cafeína demonstraram melhorar o desempenho anaeróbico e aeróbico.
Os efeitos benéficos da suplementação de cafeína no desempenho esportivo podem ser explicados por diferentes mecanismos. Talvez o mais conhecido deles seja a sua atuação como um potente antagonista do receptor de adenosina no sistema nervoso, inibindo efeitos que a adenosina induz na neurotransmissão, como a sensação de cansaço.
Outro mecanismo é o aumento da contração muscular durante a mobilização do íon cálcio. Ela impulsiona a atividade da bomba de sódio/potássio, para potencialmente aumentar o acoplamento excitação-contração, inibindo assim a atividade da fosfodiesterase.
Um estudo randomizado duplo-cego cruzado, publicado no European Journal of Sport Science, confirmou alguns desses efeitos práticos. Onze indivíduos treinados foram avaliados em sessões de exercícios de resistência (supino, levantamento terra, remada em decúbito ventral e agachamento até a falha), em uma intensidade de 60% de 1 RM.
Os integrantes do grupo cafeína ingeriram 5mg/kg do ativo 60 minutos antes de cada sessão de treino e os resultados indicaram que esses completaram repetições significativamente maiores até a falha, independentemente do exercício. Além disso, a percepção de esforço foi significativamente menor no grupo cafeína, em comparação com o placebo, assim como a percepção da dor muscular causada pelos exercícios.
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Média (+-DP) de índice de esforço percebido pelos integrantes de cada grupo, em cada exercício.
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Média (+-DP) dos índices de percepção de dor muscular em exercícios, em cada condição de suplementação.
Benefícios ampliados: melhora da performance mental e física
Ao optar pela ingestão de cafeína natural através de bebidas como café, chá verde e guaraná, pode-se ingerir outros ricos compostos químicos. Entre eles estão antioxidantes e fitonutrientes, que atuam em sinergismo e trazem mais benefícios tanto para a performance física como a mental.
No chá verde, um desses compostos é a teanina, um aminoácido não proteinogênico associado a melhorias na função cognitiva. Já o guaraná (Paullinia cupana) também contém as metilxantinas teofilina e teobromina, além de saponinas e polifenóis, incluindo taninos, catequinas e epicatequinas, possuindo um perfil de antioxidantes semelhante ao chá verde.
Outro composto dietético com potencial para atuar em conjunto com a cafeína e melhorar a cognição é o aminoácido tirosina. Ele atua como precursor das catecolaminas dopamina, epinefrina e norepinefrina, responsáveis pelo estado de ânimo, humor, motivação, nível de aprendizado, controle motor e sensação de prazer.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstrou que a combinação de uma dose baixa de cafeína (1mg/kg) com teanina e tirosina pode melhorar a precisão do movimento dos atletas em séries de exercícios exaustivos sem alterar o “estado mental”.
O experimento, cruzado, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, contou com a participação de 20 atuais ou ex-atletas universitários do sexo masculino. A melhoria na precisão do movimento durante a avaliação do desempenho foi maior entre o grupo suplementado, em comparação com o placebo, tanto para testes estáticos quanto dinâmicos.
Variáveis subjetivas da Escala Visual Analógica (EVA)
Condição | ◮ (T2-T1) | ◮ (T3-T1) | ◮ (T4-T1) | p (grupo) | p (tempo) | |
---|---|---|---|---|---|---|
Energia | PL | 0.77 ± 0.21 | -1.56 ± 0.37 | -2.25 ± 0.49 | 0.33 | <0.001* |
SUP | 0.49 ± 0.17 | -1.64 ± 0.28 | -2.72 ± 0.43 | |||
Foco | PL | 0.61 ± 0.24 | -0.93 ± 0.30 | -1.64 ± 0.43 | 0.31 | <0.001* |
SUP | 0.49 ± 0.19 | -1.25 ± 0.39 | -2.12 ± 0.55 | |||
Concentração | PL | 0.59 ± 0.25 | -0.82 ± 0.33 | -1.54 ± 0.47 | 0.19 | <0.001* |
SUP | 0.56 ± 0.18 | -1.33 ± 0.30 | -2.14 ± 0.49 | |||
Alerta | PL | 0.58 ± 0.29 | -0.80 ± 0.27 | -1.33 ± 0.45 | 0.53 | <0.001* |
SUP | 0.59 ± 0.26 | -0.87 ± 0.30 | -1.80 ± 0.49 | |||
Fadiga | PL | -0.10 ± 0.19 | 1.04 ± 0.44 | 1.24 ± 0.76 | 0.92 | 0.9 |
SUP | 0.06 ± 0.50 | 0.89 ± 0.55 | 1.10 ± 0.77 | |||
Motivação | PL | 0.27 ± 0.23 | -1.15 ± 0.35 | -2.52 ± 0.52 | 0.71 | <0.001* |
SUP | 0.49 ± 0.22 | -1.25 ± 0.39 | -2.28 ± 0.50 |
Dados exibidos como média +- erro padrão.
PL - Placebo, SUP suplemento contendo cafeína, teanina e
tirosina
*Tempo estatisticamente significativo de efeito principal.
O extrato de guaraná é outro componente cada vez mais comum em bebidas energéticas, já tendo demonstrado potencial para melhorar as medidas de atenção e memória secundária e aumentar os índices de alerta e contentamento. Seus micronutrientes estão envolvidos em uma infinidade de processos importantes para o desempenho físico e mental.
De relevância para a investigação atual, as vitaminas B são necessárias para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e gorduras, além de servirem como cofatores em muitas reações-chave nas vias de produção de energia, incluindo a transferência mitocondrial de elétrons.
Um estudo cruzado, controlado por placebo, duplo-cego e randomizado examinou o efeito da combinação de guaraná com complexo multivitamínico/mineral no desempenho cognitivo e esforço. A suplementação antes do exercício levou a uma redução significativa na Avaliação do Esforço Percebido (RPE) durante o exercício, em comparação com o placebo.
Foi registrado também um aumento significativo da precisão da memória de trabalho numérica e aumento da velocidade de reconhecimento de imagens, em comparação com o placebo. Participaram da pesquisa 40 homens ativos fisicamente, que completaram dois ensaios compostos de uma corrida de 30 minutos a 60% VO2max.
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Média da avaliação da percepção de esforço durante exercício, após o consumo prévio de um complexo multivitamínico e mineral com guaraná (MVM + G) ou placebo. Os valores são absolutos. * p < 0,05
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Escores médios de precisão (%) em uma tarefa de memória numérica de trabalho após o consumo de um complexo multivitamínico e mineral com guaraná (MVM + G) ou placebo antes do exercício. Os valores indicam alteração em relação a linha de base, ** p < 0,01.
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Tempo médio de reação (ms) em uma tarefa de reconhecimento de imagem após o consumo de um complexo multivitamínico e mineral com guaraná (MVM + G) ou placebo antes do exercício. Os valores indicam alteração em relação à linha de base, * p < 0,05.
Taurina
A taurina é um outro nutriente que tornou-se popular entre os atletas que tentam melhorar o desempenho. Nos músculos, esse aminoácido tem comprovado efeito estabilizador da membrana e modulador do equilíbrio na concentração de cálcio. Com mais cálcio dentro das células musculares, há diminuição da fadiga dos músculos, fortalecimento da contração muscular e aumento da resistência física e do desempenho atlético. No coração, a taurina atua evitando arritmias, modulando a força de contração e protegendo o coração de lesões por estresse oxidativo.
Revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, que incluiu 18 estudos clínicos com humanos, encontrou benefícios da suplementação com taurina em atletas nos seguintes indicadores de desempenho:
- VO2max;
- tempo até a exaustão;
- contrarrelógio de 3 ou 4 km;
- prevenção de dano muscular;
- potência máxima;
- tempo de recuperação.
A taurina também causou uma mudança nos metabólitos:
- diminuição do lactato;
- creatina quinase;
- fósforo;
- marcadores inflamatórios;
- melhora dos marcadores glicolíticos/oxidação de gordura.
Carnitina
A carnitina é um dipeptídeo essencial para o transporte de membrana de acil-coenzima A, estando envolvido na oxidação de ácidos graxos no fígado e nos rins. Estudos indicam que o aumento na concentração de carnitina no músculo esquelético pode aumentar o transporte e oxidação de ácidos graxos, melhorando o consumo de oxigênio (VO2) e o desempenho em exercícios de resistência.
Da mesma forma, no exercício de alta intensidade, a carnitina tem potencial para reduzir o acúmulo de lactato sanguíneo, pois reage com o excesso de acetil-CoA e forma acetil-carnitina e CoA. Além disso, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio ao tecido muscular através da função endotelial melhorada, reduzindo assim as perturbações celulares e bioquímicas induzidas pela hipóxia e, portanto, melhorando a recuperação muscular.
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Em uma revisão sistemática publicada em Nutrients, foi constatado que tanto a suplementação aguda quanto crônica de L-carnitina podem ter efeitos positivos nos resultados de exercícios de desempenho de alta intensidade (≥80% VO2 max). Em particular, doses de 3 a 4 g, ingeridas entre 60 e 90 minutos antes do exercício, podem melhorar o limiar de lactato e atingir níveis mais baixos de percepção de esforço durante testes incrementais até a exaustão, além de aumentar o pico e a potência média em o teste de cicloergômetro Wingate.
Da mesma forma, doses de 2 a 2,72 g/dia de carnitina por períodos mais longos, de 9 a 24 semanas, também resultaram em menor acúmulo de lactato sanguíneo e menores pontuações na escala de esforço percebido. Também foi relacionado a ganhos na capacidade de trabalho em testes “all out”, no pico de potência em um teste de Wingate e no número de repetições e volume levantado nos exercícios de leg press.
Magnésio
O magnésio (Mg) é um mineral essencial que desempenha um papel crítico no corpo humano. Ele está envolvido no metabolismo energético, na função cardiorrespiratória e nas contrações musculares. Estudos mostram que a população em geral, mesmo indivíduos fisicamente ativos, tem ingestão insuficiente de magnésio
Conforme revisão, publicada em Nutrients, a suplementação de magnésio pode melhorar a eficiência do metabolismo energético em animais, enquanto estudos em humanos indicaram que a suplementação de Mg pode melhorar os parâmetros de desempenho em exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
Confirmando o papel do Mg na promoção da força muscular, um estudo realizado com atletas de elite de basquete, handebol e volei observou que a ingestão média de magnésio é significativamente menor do que a dose diária recomendada. A análise de regressão indicou que o magnésio está diretamente associado à flexão isométrica máxima do tronco, rotação e preensão manual, com testes de desempenho de salto e com todas as variáveis de força isocinética, independente da ingestão total de energia.
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Efeito termogênico
Não ligada diretamente ao desempenho esportivo, a termogênese é um efeito também buscado por praticantes de atividades físicas. Isso se dá pelo potencial impulso à oxidação de gordura, que já ocorre devido ao esporte, e a consequente melhoria na composição corporal, com reflexos, em um segundo momento, no desempenho esportivo. Esse efeito pode ser proporcionado por diversos alimentos.
Nos últimos anos, os triglicerídeos de cadeia média (MCTs, na sigla em inglês) ganharam atenção como um componente dietético para aumentar a queima de gordura. Os efeitos da ingestão diária de MCTs na oxidação de gordura, durante atividade física de baixa intensidade, foram analisados em pesquisa realizada no Japão. O estudo randomizado e controlado por placebo, mediu os efeitos da ingestão de 2g de MCTs ao dia, durante 2 semanas, em indivíduos sedentários com sobrepeso (IMC entre 25 e 29,9).
Foi observado que a ingestão de MCTs aumentou significativamente a taxa de oxidação de gordura durante a atividade física e diminuiu a razão de troca respiratória, em comparação com os indivíduos que ingeriram triglicerídeos de cadeia longa.
n=29 | Dieta de controle | Dieta teste | Efeito da intervenção | Variação percentual |
---|---|---|---|---|
Taxa de gasto energético | kcal/min | 2.41 ± 0.22 | 0.01 ± 0.14 | 0.82 |
Taxa de oxidação de gordura | mg/min | 183.4 ± 41.5 | 8.8 ± 28.6* | 0.01 |
Taxa de oxidação de carboidrato | mg/min | 156.6 ± 61.5 | -18.7 ± 52.9* | 0.03 |
Taxa de troca respiratória | 0.79 ± 0.03 | -0.01 ± 0.03* | 0.03 | |
Taxa de oxidação máxima de gordura | mg/min | 332.6 ± 62.1 | 11.1 ± 62.0† | 0.052 |
Valores representam média +- desvio padrão. Diferença significativa na comparação com o grupo de controle *(p<0,05). Há uma tendência em relação ao grupo controle † (p<0,1).
Outro alimento com propriedade termogênica é o chá verde. Esse efeito se deve às catequinas e cafeínas contidas no chá, que aumentam o gasto energético e a oxidação da gordura corporal.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food investigou os efeitos do consumo de chá verde combinado ao treinamento resistido sobre a composição corporal e a taxa metabólica de repouso. As participantes – 36 mulheres com sobrepeso ou obesidade grau I – foram divididas em quatro grupos:
1. chá verde;
2. placebo;
3. chá verde mais treinamento de resistência;
4. placebo mais treinamento de resistência.
Após oito semanas de intervenção, o chá verde promoveu alterações na composição corporal, perda de peso, manutenção da massa magra, perda de gordura corporal, diminuição da circunferência da cintura e diminuição do percentual de gordura corporal. Quando combinado com exercícios de treinamento de resistência, o chá verde promoveu maiores diminuições na circunferência da cintura, massa e porcentagem de gordura corporal.
O efeito termogênico do chá verde pode ser ainda mais estimulado quando combinado com a capsaicina, presente na pimenta-vermelha, e o gengibre. O efeito sinérgico associado ao chá verde foi avaliado em um estudo clínico randomizado e duplo-cego realizado com 50 mulheres com sobrepeso. Comparado com o placebo, tomar suplementos dietéticos contendo chá verde, capsaicina e gengibre resultou em uma diminuição significativa no peso (–1,8 Kg vs. +0,4 Kg) e no índice de massa corporal (–0,7 vs. +0,1). Além disso, os indivíduos que receberam a suplementação diminuíram significativamente as concentrações séricas de insulina e o modelo homeostático de avaliação da resistência à insulina e aumentaram o índice quantitativo de verificação da sensibilidade à insulina e os níveis plasmáticos de glutationa (GSH), em comparação com o placebo.
Atuação amplificada
Todo esse cenário científico esteve presente no desenvolvimento do Brainstorm Coffee, da Essential Nutrition. Ele reúne 34 ingredientes naturais, que atuam em sinergia para ajudar não apenas a quem pratica atividades esportivas, mas também aos que desejam foco e energia no dia a dia. Saiba mais sobre o Brainstorm Coffee e as suas propriedades ligadas à cognição e ao funcionamento cerebral em geral.
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excelente material
bem redigido e aplicavel na PRATICA DE CONSULTORIO PARABENS
Olá Dr, tudo bem? Seu feedback é muito importante para nós, obrigado!