Melatonina e a regulação do ritmo circadiano

Uma boa noite de sono possui poderes restauradores altamente positivos para a saúde. Para muitos, o sono de qualidade está no mesmo patamar que a alimentação nutritiva e a prática de exercícios físicos, como impulsionadores de uma vida saudável. Parte da explicação desse poder está na complementaridade entre o sono e o estado de vigília, o famoso ritmo circadiano.

Quando em equilíbrio, essa alternância impulsiona o bom funcionamento de sistemas como o imunológico, o neuroendócrino e o cardiovascular, entre tantos outros. Daí a importância cada vez mais percebida da manutenção de um sono de qualidade, que desempenhe sua função de equilibrar o ciclo circadiano.

Siga no texto e revise suas informações sobre o ritmo circadiano e suas ferramentas de atuação no organismo: os hormônios melatonina e cortisol. Confira também os potenciais benefícios da suplementação com melatonina, com dicas para ajuste de  dosagem.

O ritmo circadiano

O ritmo circadiano controla diversas funções fisiológicas do organismo, como o ciclo sono-vigília, o funcionamento dos sistemas imunológico, neuroendócrino e cardiovascular, a regulação dos estados de humor, o balanço energético e o controle das atividades sexuais e de reprodução.

Em condição de equilíbrio do relógio biológico, durante o dia há uma prevalência de:

Já durante a noite há um incremento no:

Esse ciclo é ditado por um relógio biológico central, o núcleo supraquiasmático, que é regulado principalmente pela presença ou ausência de luz, mas também por fatores como nutrição, padrões de sono e exercícios. A partir dessas informações, o núcleo supraquiasmático controla a estimulação da secreção de melatonina pela glândula pineal. Assim sinaliza ao organismo qual é a função fisiológica que ele deve ter no momento.

As principais ferramentas de atuação do ritmo circadiano são os hormônios cortisol e melatonina. O cortisol atua no período claro, com um pico no início da manhã. Em condições de baixo estresse, suas concentrações plasmáticas são mais altas por volta das 6h e seus valores são mais baixos ao final da tarde e à noite.

Já a melatonina é liberada à noite e sob baixas condições de luminosidade, sendo regulada pelo núcleo paraventricular do hipotálamo através de estímulos noradrenérgicos. É responsável por regular o metabolismo e os ciclos vitais do organismo, atuando principalmente no ciclo do sono, no sistema imunológico, cardiovascular e no controle das atividades sexuais e de reprodução.

Como nosso corpo produz a melatonina

Considerada o principal fator de regulação, a luz tem ação inibitória sobre a pineal. Os impulsos luminosos excitam os neurônios da retina que fazem conexão com o núcleo supraquiasmático através do trato retino-hipotalâmico, cujas fibras são glutamatérgicas.

Do núcleo supraquiasmático partem projeções gabaérgicas inibitórias para o núcleo paraventricular, onde conexões da porção subparaventricular se ligam ao núcleo dorsomedial do hipotálamo, controlando ritmos circadianos relacionados com sono-vigília, atividade locomotora, alimentação e síntese de corticosteróides.

Outras fibras eferentes do núcleo paraventricular fazem sinapses com neurônios pré-ganglionares simpáticos da medula espinhal (via feixe prosencefálico medial e formação reticular). Esses se conectam aos neurônios pós-ganglionares simpáticos do gânglio cervical superior que, por sua vez, enviam fibras noradrenérgicas à glândula pineal. Elas atuam nos receptores adrenérgicos α, elevando os níveis intracelulares de AMP cíclico nos pinealócitos e induzindo a expressão da N-acetiltransferase, que resulta na síntese da melatonina.

A melatonina também pode ser sintetizada via extra-pineal, através das células enterocromafins, localizadas no intestino. Diferente da melatonina sintetizada pela glândula pineal, cuja regulação se dá pelo ritmo circadiano, no intestino sua produção é influenciada pela ingestão alimentar e pelo processo digestivo.

Tanto a produção cerebral quanto a produção intestinal de melatonina é realizada a partir do aminoácido triptofano, proveniente da dieta, com ação de diversas enzimas endógenas.

Via de produção da melatonina

Há a participação também, como cofatores, das vitaminas B3 e B6 e do magnésio. Assim, alguns estudos defendem um aumento na ingestão desses nutrientes específicos como forma de melhorar a qualidade do sono. No entanto, a deficiência dessas vitaminas e minerais são muito raras nos países ocidentais. Nesse cenário, a suplementação com melatonina pode ser recomendada para situações como as abaixo.

Melatonina e distúrbios do sono

O distúrbio do sono consiste de um grupo de patologias que afetam a qualidade do sono e sua incidência aumenta exponencialmente conforme o aumento da idade, pela redução da produção de melatonina com o envelhecimento. Na maioria dos casos passíveis de medicação, a prescrição mais comum são os benzodiazepínicos e os antidepressivos que apresentam potenciais efeitos adversos, como dependência, impotência sexual e ganho de peso.

Doses mínimas de melatonina administradas antes de dormir são capazes de induzir o sono e melhorar a sua qualidade, ao promover uma sonolência muito semelhante ao padrão fisiológico e sem efeitos colaterais.

A melatonina também pode ser indicada para tratar Jet Lag, termo utilizado para uma descompensação horária, ou uma fadiga de viagem, consequência de alterações no ritmo circadiano. Com a administração de melatonina o paciente é capaz de regular o ritmo de sono durante as viagens intercontinentais.

Controle de peso

Distúrbios de sono estão relacionados ao aumento dos níveis de cortisol à noite e à diminuição dos níveis de leptina e da tolerância à glicose. Também há associação com alterações nas concentrações da insulina e o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e obesidade.

Estudos têm mostrado relação entre um sono inferior a 7 horas e um menor consumo de vegetais, uma alimentação rica em gordura, consumo frequente de fast-food e a uma tendência para deixar de comer em horas convencionais e substituir refeições por snacks. (+sobre relógio biológico e nutrição)

Melatonina como um adaptógeno e antioxidante para idosos

O pico noturno da secreção de melatonina alcança os maiores níveis entre os quatro e os sete anos de idade.  Após esse pico, a concentração de melatonina declina até a puberdade, quando os valores permanecem estáveis até a faixa de 35 a 40 anos. Após essa idade, os níveis de melatonina diminuem gradualmente, e aos 70 anos alcançam níveis noturnos equivalentes à concentração diurna.

O envelhecimento da glândula pineal e sua capacidade reduzida de secretar melatonina na idade avançada pode ter consequências fisiológicas, com efeitos altamente prejudiciais sobre o organismo envelhecido.

Melatonina e seus metabólitos têm múltiplos efeitos que podem ser benéficos para um organismo envelhecido. Entre eles, estão as atividades antiamiloidogênica, antiapoptótica, antiexcitatória, antiinflamatória, antioxidante, cronobiológica, imunomoduladora e neuroendócrina, assim como as potentes atividades adaptogênicas, promotoras do sono e propriedades de alívio do estresse.

Atuando em conjunto, esses efeitos gerontoprotetores podem não só exercer um aumento significativo no bem-estar, mas também contribuir para a redução da incidência e gravidade de alguns distúrbios relacionados à idade que afetam os idosos.

Recentes estudos com animais mostram que a melatonina, quando administrada cronicamente – mesmo em concentrações bastante baixas -, pode atuar como agente rejuvenescedor, revertendo e normalizando os efeitos do envelhecimento sobre o metabolismo de oxigênio e energia em camundongos com senescência acelerada.

Estudos robustos indicam que, ao reduzir o aumento exponencial do estresse oxidativo e danos associados com a senescência, a melatonina tem potencial para retardar a taxa de envelhecimento, bem como a iniciação do câncer.

Qual a dose ideal de melatonina?

A administração de melatonina é amplamente considerada segura, porém sua dose é muito individual, sendo necessário avaliar cada caso. Pode ser realizada a introdução progressiva da dose, começando com uma concentração baixa, cerca de 0,2 mg a 1 mg, aumentando progressivamente até que se atinja uma boa qualidade de sono.

Avaliação da qualidade do sono

O sono pode ser descrito como uma construção multidimensional, sendo avaliado em termos de duração, qualidade, tempo e variabilidade. Para avaliar a qualidade do sono convém acompanhar esses três fatores críticos:

Sono versus tempo na cama
O sono de alta qualidade é definido, em parte, por estar adormecido pelo menos 85% do tempo em que se está na cama.

Adormecer rapidamente
Especialistas dizem que a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos é uma boa indicação de que a qualidade de sono é alta.

Acordar apenas uma vez
O hábito de acordar várias vezes durante a noite pode deteriorar a qualidade do sono. Assim, quanto menos vezes ele for interrompido para idas ao banheiro ou similares, melhor.

Por outro lado, a concentração excessiva de melatonina pode prejudicar todo o ritmo circadiano.

Sintomas de excesso de melatonina

• Sono profundo por 3 a 4 horas, seguido de despertar ansioso ou profundamente descansado e com dificuldade de voltar a dormir. Isso indica excesso de melatonina de ação rápida podendo ser indicado trocar a forma farmacêutica, aos invés de reduzir a dose.
• Cefaleia ou cabeça pesada pela manhã que melhoram com a exposição solar.
• Hipotensão e fadiga matinal (deficiência de cortisol pode piorar com o uso de melatonina).
• Sonhos muito vívidos, experimentados como reais.
• Sonolência excessiva pela manhã, com dificuldade de despertar.

Nesse contexto, a Essential Nutrition está lançando dois suplementos de melatonina com a tecnologia Slow Release, que previne o despertar precoce. O Melatonin Duo, que contém 0,21mg de melatonina por cápsula, e o Melatonin Duo Harmony, que, além da melatonina, contém uma seleção de nutrientes importantes para o sono, como magnésio e zinco quelados, inositol, triptofano, taurina, glicina e vitamina B6. Conheça!