Nutrientes além do whey protein para os músculos

Peptídeos de colágeno

Um estudo avaliou a influência da suplementação de peptídeos de colágeno hidrolisados (BodyBalance^®) na massa e função muscular após treinamento de resistência em idosos com sarcopenia. Foram ingeridas 15g do suplemento – ou placebo – diariamente pelos 53 indivíduos (idade ~72 anos) durante 12 semanas após sessões de treinamento de resistência guiado.

O grupo experimental obteve alterações significativamente maiores na composição corporal em comparação com o grupo placebo (p<0,05). A massa livre de gordura (MLG) (+4,22kg versus +2,90kg), a massa gorda (MG) (-5,45kg versus -3,51kg) e a força muscular (FM) (+16·12Nm versus +7·38Nm) foram os indicadores mais pronunciados no grupo colágeno e placebo, respectivamente.

O mesmo grupo de pesquisa também investigou os efeitos da suplementação de peptídeos de colágeno específicos (PCE) na composição corporal e força muscular de 77 mulheres na pré-menopausa. O mesmo protocolo foi seguido: 15g/dia de PCE (BodyBalance^®, grupo TG) ou placebo (grupo CG) foram ingeridos diariamente durante 12 semanas, em conjunto com treinamento de resistência.

O aumento na MLG foi significativamente maior no grupo TG em comparação ao CG (1,8% versus 0,9%; d = 0,55), bem como a diminuição na MG (-1,8% versus -0,9%; d = 0,54). Maior força de preensão manual também foi observada nas mulheres que receberam colágeno (+2,7kg versus +1,3kg; d = 0,63).

Os pesquisadores concluíram que a suplementação de peptídeos de colágeno específicos aumentou significativamente a MLG e a força de preensão manual e diminuiu a MG quando combinados ao treinamento de resistência em comparação ao grupo placebo.

Os efeitos desse nutriente também foram estudados em indivíduos que já eram fisicamente ativos: 25 homens jovens receberam 15g de peptídeos de colágeno específicos (grupo COL) ou placebo (grupo PLA) diariamente por 12 semanas, em conjunto com um protocolo de treinamento.

Ao final do experimento, ambos os grupos tiveram aumento nos parâmetros observados. Entretanto, um aumento mais pronunciado na massa corporal, massa livre de gordura e força muscular foi observado em COL, comparado à PLA. Além disso, a partir de análises proteômicas de 1377 proteínas, os cientistas constataram que mais proteínas foram reguladas positivamente em COL do que em PLA. Em conclusão, COL mostrou uma forte associação com fibras musculares contráteis, o que não ocorreu em PLA, sugerindo o efeito do suplemento na expressão de proteínas relacionadas à contração muscular.

BCAA

Aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched-chain amino acids), ou BCAAs, representam boa parte da composição do músculo esquelético. Leucina, valina e isoleucina compõem esse grupo e as pesquisas mostram a capacidade desses aminoácidos de influenciar o metabolismo, pois funcionam como substrato para gerar energia durante o exercício físico, sendo oxidados no músculo esquelético.
Dessa forma, a suplementação de BCAAs pode suprimir a quebra endógena de proteína muscular, poupando o músculo da degradação. Além disso, efeitos na diminuição da dor muscular pós-exercício também já foram observados.

Uma meta-análise avaliou o efeito da suplementação de BCAAs na dor muscular de início tardio (DOMS) após uma sessão de treinamento agudo em adultos. Dados de 8 estudos (n= 61) indicaram que a suplementação de BCAA reduziu o DOMS após o treinamento (Tamanho de efeito (ES) = 0,7286, IC 95%: 0,5017 a 0,9555, p<0,001).

A leucina se destaca entre os BCAAs pelo seu papel no estímulo à síntese proteica a partir da sinalização das vias de mTOR. O aumento na ativação do mTOR também pode acelerar o processo de recuperação muscular, refletindo na diminuição do DOMS.

Em idosos com sarcopenia, a suplementação de 6g/dia de leucina por 6 semanas melhorou critérios como tempo de caminhada e índice de massa magra em comparação ao placebo (lactose, 6g/dia). Além disso, a força expiratória máxima também melhorou, indicando efeito na função muscular respiratória.

A hipótese dos autores é que o desempenho físico é influenciado não só por uma massa magra eficiente e adequada, mas também pelo sistema nervoso central e periférico, modulando a atividade motora e função muscular através da unidade neuromuscular. Os efeitos benéficos na ativação neuromuscular precedem os efeitos benéficos no aumento da massa muscular em resposta ao treinamento de resistência e, na maioria dos estudos, não houve paralelos claros entre o efeito positivo no aumento/manutenção da massa magra e o efeito positivo na força muscular ou no desempenho físico, confirmando o papel crucial do sistema nervoso na restauração da força muscular na sarcopenia relacionada à idade.

Creatina

Sintetizada a partir de arginina, glicina e metionina, a creatina (Cr) é uma substância amplamente pesquisada no contexto da performance esportiva e hipertrofia muscular. Sua suplementação costuma ser eficaz para atividades de alta intensidade e curta duração ou sessões repetidas de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de distância, como saltos, corridas rápidas e treinamentos de resistência.

Isso se deve à sua capacidade de prevenir a fadiga como resultado do aumento dos estoques intramusculares de fosfocreatina (PCr), aumentando o turnover de ATP e tamponando os prótons de H+ para manter o pH.

A eficácia da suplementação de creatina associada ao treinamento de resistência na massa magra, força e massa óssea foi investigada em um estudo brasileiro. 27 idosos (idade ~67 anos) receberam, por 12 semanas, 5g/dia de creatina ou placebo (maltodextrina, 5g/dia), além de realizarem sessões de treinamento de resistência 3x/semana. O grupo experimental apresentou ganhos superiores de massa magra em comparação ao placebo (p = 0,02), além de diminuição significativa na gordura androide e ginoide (−1,02 ~ 2,39%; p = 0,028 e −1,56 ~ 2,37%; p = 0,035, respectivamente) e uma tendência à diminuição da gordura corporal (−1,22 ~ 2,05%; p = 0,053).

Além disso, mudanças nos indicadores de sarcopenia também foram observadas:

Dessa forma, os autores destacaram que a suplementação de Cr em combinação com treinamento de resistência aumentou a massa magra em uma coorte de idosos em magnitude maior do que apenas o treinamento isolado, além da diminuição do número de pré-sarcopênicos e de sarcopênicos graves.

Esses resultados estão de acordo com uma recém-publicada meta-análise com 143 estudos (n = 3655) que verificou que a suplementação de Cr aumentou a massa corporal (Diferença média ponderada (DMP): 0,86 kg; IC95%: 0,76 a 0,96, I²  = 0%) e a massa livre de gordura (DMP: 0,82 kg; IC95%: 0,57 a 1,06, I²  = 0%) enquanto reduziu a porcentagem de gordura corporal (DMP: −0,28%; IC95%: −0,47 a −0,09; I²  = 0%), com efeitos mais robustos quando combinada com treinamento de resistência.

De acordo com a International Society of Sports Nutrition, a creatina monohidratada é o suplemento ergogênico mais eficaz atualmente para aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade, é segura e bem tolerada e sem efeitos adversos graves relatados pela literatura. Ainda, a adição de carboidratos ou carboidratos e proteínas a um suplemento de Cr parece aumentar sua absorção muscular, embora o efeito nas medidas de desempenho possa não ser maior do que o uso isoladamente.

Micronutrientes

As vitaminas desempenham papéis em vários sistemas do organismo, inclusive nos músculos. De acordo com uma recente revisão de literatura sobre o papel da vitamina D na reparação e regeneração do músculo esquelético, esse nutriente tem ações importantes na função, integridade estrutural e regeneração do músculo esquelético.

Uma pesquisa investigou os efeitos da vitamina D na recuperação da função do músculo esquelético. 20 homens com níveis limítrofes ou insuficientes do nutriente produziram contração voluntária máxima (CVM) seguida de exercício excêntrico para produzir danos musculares. O exercício excêntrico causou uma diminuição de ~30% na CVM. Após essa lesão, eles foram tratados com 4000UI/dia de um suplemento oral de vitamina D3 ou placebo por 6 semanas. O tratamento com vitamina D melhorou a CVM em 48h e 7 dias após a lesão muscular.

Já outro estudo verificou o papel dos níveis de vitamina D na predição da fraqueza muscular após exercícios extenuantes. Os 28 adultos, com nível sérico médio de vitamina D de 30,8ng/mL, foram submetidos a um protocolo de exercícios intensos. Todos tiveram forças isométricas de pico significativamente reduzidas após exercícios intensos em todos os pontos de tempo (0, 24h, 48h e 72h), exceto em 7 dias. Aqueles com níveis de vitamina D pré-exercício mais baixos tenderam a ter maior fraqueza muscular após a atividade. Além disso, os pesquisadores também demonstraram que a suplementação do nutriente (4000UI/dia) por 35 dias, em comparação a um placebo, melhorou a função muscular e atenuou a fraqueza após exercício com forças isométricas de pico melhoradas.

A vitamina C, ou ácido ascórbico (AA), é um potente antioxidante e, de acordo com estudos em animais, parece exercer função na saúde muscular. Camundongos fêmeas foram divididas em dois grupos: grupo ácido ascórbico suficiente (AA+), que recebeu 1,5g/L do nutriente, ou grupo deficiente (AA-), que não recebeu suplemento. Após 4 semanas, observou-se que o conteúdo de AA no músculo gastrocnêmio do grupo AA- foi de 0,7% em comparação ao AA+, além de apresentarem pesos significativamente menores de todos os músculos em 12 e 16 semanas.

Após 8 semanas, os níveis de espécies reativas de oxigênio (ROS) nos músculos dos camundongos AA- foram 2 vezes maiores do que em AA+. O desempenho físico e a força de preensão manual do grupo AA- foram 46 e 62% menores, respectivamente, em 12 semanas em comparação ao grupo AA+, além de apresentarem aumento na expressão de proteínas relacionadas à atrofia muscular.

Todos os efeitos detectados nesse grupo foram restaurados após a suplementação de vitamina C por 12 semanas. Os autores destacam que a deficiência de AA a longo prazo pode estar associada à perda muscular, a qual seria revertida após a restauração dos seus níveis.

Ainda, uma meta-análise avaliou 18 ensaios clínicos randomizados controlados por placebo (n = 313) e constatou que a suplementação de vitamina C reduziu a peroxidação lipídica imediatamente (SMD = -0,488; IC95% = -0,888 a -0,088), 1h (SMD = -0,521; IC95% = -0,911 a -0,131) e entre 1 e 2h (SMD = -0,449; IC95% = -0,772 a -0,126) após o exercício. A resposta da IL-6 induzida pelo exercício foi atenuada 2h (SMD = -0,764; IC95% = -1,279 a -0,248) e entre 1 e 2h (SMD = -0,447; IC95% = -0,828 a -0,065) após o exercício, quando comparada ao placebo.

As vitaminas do complexo B são conhecidas pelo seu papel na produção de energia celular. Nesse sentido, a ciência destaca seu provável efeito indireto na performance física a partir do fornecimento adequado de ATP para a atividade física. Um estudo in vitro com células satélite musculares – envolvidas no processo de reparo muscular – de camundongos deficientes em vitamina B6 e suplementados com o nutriente verificou que, nas células deficientes, havia um número significativamente menor de células satélites quiescentes. Esses resultados sugerem que a deficiência de vitamina B6 parece reduzir o número de células satélite quiescentes e suprimir a proliferação e a autorrenovação das células satélite durante a formação de novas fibras musculares.

Minerais também estão envolvidos no funcionamento muscular. O zinco (Zn), por exemplo, afeta a miogênese e regeneração muscular, pois está envolvido na ativação, proliferação e diferenciação das células musculares. Durante o exercício físico, vias metabólicas que modulam os níveis desse mineral são ativadas, e isso pode ter relação com alterações na resposta antioxidante estimulada pelo exercício, uma vez que o Zn pode inibir a produção de radicais livres, aumentar a atividade antioxidante, prevenir a exaustão muscular e melhorar a adaptação ao exercício.

O magnésio (Mg) atua na via metabólica da glicose e isso parece influenciar na performance. Uma vez que o Mg-ATP é a molécula direta usada nas atividades físicas, um fornecimento insuficiente do mineral prejudica o processo de produção de energia e, consequentemente, o desempenho. Em modelos animais, a suplementação de Mg reduz o acúmulo de lactato no músculo, além de auxiliar na recuperação pós-exercício.

Em humanos, um estudo foi feito com 30 adultos jovens que receberam Mg ou Mg + treinamento de taekwondo ou apenas treinamento de taekwondo. Após 4 semanas, a suplementação de Mg melhorou o desempenho no exercício, medido por um teste de corrida de 20m, ao diminuir a acumulação de lactato.

Com relação à melhoria da força induzida por Mg, o mecanismo subjacente é possivelmente devido à sua função na síntese proteica e no metabolismo energético, contribuindo para a contração e o relaxamento muscular. O fornecimento adicional do mineral pode diminuir as necessidades de oxigênio para as células musculares durante o exercício, levando à otimização dos movimentos físicos.